Chegado aos 30, é tempo de procurar a velocidade

Desenvolver velocidade no atletismo aos 30 anos

Pode parecer estranho colocar em dúvida o meu progresso desportivo, numa altura em que as minhas prestações competitivas me têm deixado bastante satisfeito. Contudo, julgo mesmo estar a vislumbrar o meu limite, no que diz respeito às provas de fundo, a não ser que mude rapidamente o paradigma do meu treino. Um pensamento incómodo, que ganha força quando olho para os números. Existem por aí várias tabelas de referência, que projectam os tempos estimados de um atleta, quando este é capaz de correr uma certa distância em determinado tempo. No meu caso, vou-me basear na tabela do conhecido Jack Daniels, pois vários dos meus registos encaixam entre as 2 linhas de referência que se seguem:

 

1500mMilha3000m5000m10000m15KMeia-MaratonaMaratona
4:164:379:0915:5433:0150:4001:12:5302:32:35
4:204:419:1716:0733:2851:2101:13:5302:34:38
Tabela disponível na pág. 81 do livro "Daniel's Running Formula - Third Edition", Human Kinetics

 

Nas provas a que mais me dedico, os valores encaixam. Começo da mais longa para a mais curta. Na maratona, acredito sinceramente que já podia ter melhorado a minha marca de 2h35m04s. Na meia-maratona, encaixo perfeitamente com 01h13m09seg. O registo aos 15K pode ser relativizado (53m24s), visto que é uma distância algo rara. Nos 10K, para lá dos recentes 33m47s na pista, já consegui produzir uma média a rondar os 3:18/km, numa distância de 9600 planos, o que aponta para o intervalo da tabela. E agora vem a parte mais “crítica”. Não tenho marca aos 5000m, e só por uma vez corri os 3000m (9m40seg) e os 1500m (4m39s). Além da evidente falta de experiência nestas distâncias, nos 1500m em particular, sei que não tive as melhores condições e que sou capaz de fazer bem melhor. Seja como for, daí a aproximar-me dos 4:16 e dos 9:09, respectivamente, são grandes pontos de interrogação que, de momento, tenho na minha cabeça.

Por esta altura, convém relembrar, que este tipo de tabelas é generalizado e que cada atleta tem as suas especificidades. No entanto, este tipo de dados permite igualmente perceber o quão mais lento corremos, em média, à medida que a distância de uma prova aumenta. Ora, se eu tenho dúvidas de ser capaz de correr os 1500m em 4:16 (e mesmo que o seja), se não conseguir ser capaz de baixar esse registo e o dos 3000m, parece-me que, dentro em breve, os objectivos nas minhas distâncias preferidas ficarão a navegar. Mas o que significa tudo isto? Que o meu problema está na “velocidade máxima de base” (assim chamo à mistura da “velocidade pura” com a resistência necessária para os 200m), e que vou ter de readaptar o meu treino para esse tipo de trabalho, pondo de lado a resistência? Sinceramente, não creio que aqui haja uma resposta errada. Tanto “sim” como “não” serão aceitáveis, nesta que é uma reflexão empírica e cuja origem da minha limitação ainda é meramente especulativa.

Passo a explicar. Eu tenho consciência que nunca fui um velocista. Já desde os tempos do futebol. Todavia, isso não significa que não possa ter melhorias na minha velocidade máxima de base, pois nunca fiz trabalho específico nesse sentido. Só agora, que sinto a minha evolução muito próxima de esbarrar numa parede, me vou concentrar seriamente neste assunto. Falta-me o trabalho do atletismo de pista que benefícia aqueles que começam cedo na modalidade. O facto de gostar de provas de resistência também tem a sua culpa (minha) nesta situação. É que, estão a ver, desde que ingressei no atletismo, esta paixão sempre se alimentou, sobretudo, de treinos e séries longas. Quase sempre menosprezei e rejeitei o trabalho específico de velocidade. A motivação para esse tipo de treino, aliada à força do hábito, nunca foi a mesma que para um de resistência. Ou seja, prefiro correr 20 quilómetros intensos a fazer 3 x 1000 metros no meu limite. Nas últimas semanas, sensibilizado por esta reflexão (que só agora foi escrita), tenho vindo a tentar mudar esta mentalidade.

Por outras palavras, como alguém que tem de lidar com um novo regime alimentar, eu estou a tentar focar-me num treino mais de velocista, a ver o que isto dá. Em caso de insucesso, talvez o meu corpo seja mesmo pobre em fibras rápidas, com as poucas que tenho a trabalharem actualmente num regime mais de speed endurance (“velocidade de resistência”, à falta de melhor tradução), do que propriamente de raw speed (“velocidade pura”, também não me ocorreu melhor tradução). No meio disto tudo, há algo que me deixa esperançoso: o volume muscular dos meus gémeos que, estranhamente, nem com alguns anos de corrida parecem ter diminuído de forma significativa, o que torna a minha estrutura mais aproximada à de um sprinter do que a um atleta de maratona. Se transportar todo este peso nos gémeos é um problema nas longas distâncias, creio que no meio de tanta massa muscular, talvez haja uma capacidade de explosão (em termos de velocidade) ali escondida. Isto conduz-me aos possíveis factores de sucesso neste treino. Caso consiga ficar mais rápido, graças a este trabalho, o que será que aconteceu na minha máquina? Será que fui capaz de reconverter e, consequentemente, aumentar o meu número de fibras rápidas do Tipo 2B. Ou será que as fibras sempre estiveram lá, mas os “caminhos neurológicos” que as colocam em funcionamento nunca tinham sido activados? A ver vamos.

Por agora, mudemos a perspectiva. Se pedirmos a uma pessoa coxa para correr 100 metros no máximo da velocidade, ele vai levar o seu tempo. Mesmo que seja um daqueles atletas da zona das Caraíbas, dotados de muitas fibras rápidas, cuja velocidade pura, sem grande trabalho específico, chega muitas vezes para superar um grande lote de atletas minimamente dedicados. Com este exemplo, o meu ponto é que o “problema” pode estar na minha técnica e postura de corrida. Já antes falei neste espaço sobre a importância deste tipo de trabalho, mas eu próprio acabei por nunca lhe ser fiel a longo prazo. Assim, pode ser uma má postura que me está a impedir de fazer o melhor uso do meu potencial, em todas as distâncias. Mais uma vez, penso na importância deste trabalho enquanto miúdo (que nunca tive em específico para o atletismo), sendo agora mais complicado inverter alguns vícios da minha postura que, à falta de consistência neste tipo de trabalho, podem nunca ser ultrapassados. Mas também pode ser um desequílibrio entre lados do corpo, como já reportei neste artigo, onde falo do meu maior conforto em correr na pista na direcção não convencional, do que naquela em que as provas se realizam.

Um terceiro aspecto possível é a falta de trabalho de força, na parte superior do meu corpo. Ainda que a massa muscular não seja vista com bons olhos, pois é mais peso que é necessário transportar, faz sentido pensar que a falta de força e de estabilidade nos braços e no core podem estar a funcionar como um travão em relação à potência que posso ter nas minhas pernas- E não só! Esta falta de força pode mesmo estar a limitar o meu impulso para a frente a cada passada. Ora, tendo em conta que sou um atleta de baixa estatura e que, como consequência, tenho uma cadência média de corrida de 195 passos por minuto (em competição), em vez dos 180 convencionais, isto pode ter bastante importância, pelo que será trabalho à minha atenção nos próximos tempos.

O último ponto desta longa reflexão é o “factor idade”. Curiosamente, não olho para ele como motivo de preocupação. É verdade que o potencial pode não ser o mesmo que teria um adolescente que começasse agora a fazer este tipo de trabalho, pois o seu corpo, ao contrário do meu, ainda está em desenvolvimento. Todavia, parece-me sensato (e lógico até) esperar resultados de um novo tipo de trabalho, ao qual o meu corpo nunca se sujeitou, nos últimos 30 anos. Pelo menos com uma duração e consistência aceitáveis. Optimista por natureza, identifico uma boa margem de progresso dentro de mim, se caminhar nas direcções aqui elencadas. Se isso se confirmar, como sonhado e desejado, o progresso será mais notório nas minhas distâncias preferidas (as longas!).

A terminar, espero que esta auto reflexão, sobretudo empírica, mas também com base em alguma leitura científica, possa ser útil ao leitor-atleta que esteja a ser invadido por dúvidas semelhantes a estas. Quanto a mim, espero ter resultados concretos daqui a uns tempos. Se assim for, este artigo terá seguimento. Se a situação pandémica acalmar, espero que surjam algumas oportunidades competitivas para medir progressos, em concreto nos 1500m, 3000m e 5000m (nesta última, ainda será uma estreia). Para lá disso, de momento regulo-me em treino, sobretudo na distância dos 200 metros, onde ainda não consegui baixar dos 30 segundos (nem a ganhar balanço antes do relógio apitar). Muito trabalho pela frente. Bons treinos!

 

Nota: O autor escreve de acordo com o antigo Acordo Ortográfico.

 

Créditos Foto: Caldas de S. Jorge Sport Clube (Secção de Atletismo)

 

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Renato Sousa

Ligado ao desporto desde pequeno, deixei definitivamente o futebol em 2016 para me dedicar afincadamente ao atletismo. Desde aí que muita coisa mudou na minha vida, a qual não imagino sem o desporto. O Vida de Maratonista nasce então da minha paixão pelo atletismo, com contribuição especial da minha Licenciatura em Engenharia Informática, que me permitiu criar a solo este espaço de aventura e opinião, e torná-lo agradável a quem o visita.

6 comentários em “Chegado aos 30, é tempo de procurar a velocidade”

  1. Boas! Mais um excelente artigo, com bastantes dúvidas que também me interrogo. Desde Setembro passado que venho a treinar por minha conta e tive q estudar muito para saber o que fazer em termos de treino de maneira a fortalecer no que sou mais fraco, mantendo o que sou mais forte, que neste caso são a velocidade para as provas curtas. Para já só tenho 2 corta-matos para avaliar, mas já evolui bastante, apesar dos meus quase 40 anos e somente 4 anos de corrida. Tu com 30, acho que não é tarde para melhorar a velocidade. Quanto à tabela Jack Daniels, se pegar no meu tempo nos 1500mts, 4m25s (já o fiz por 2 vezes), a partir daí, já nenhum dos meus tempos bate certo com o resto das distancias, e quanto maior a distancia, pior o cenário! Ainda estou a pensar se devo insistir nas distancias maiores (meia maratona e maratona) ou ficar pelas curtas (até 10km). Maratona acho que nunca vou fazer, as meias maratonas que fiz são uma desgraça comparando com os tempos que faço, por exemplo, aos 10km. Mas um dia destes trocamos umas ideias numa prova qualquer. Abraço e bons treinos!

    1. Olá Tiago 🙂
      Obrigado pela partilha. E combinado! Venham as provas para trocarmos uma conversa mais longa. Do que aqui deixaste, e se o teu objectivo for progredir nas longas distâncias (também me parece importante teres gosto e motivação para elas), tendo tu boa velocidade de base e problemas na resistência, acho que terias bons resultados com o treino de Arthur Lydiard. É uma questão de veres se tens paciência, tempo para o fazer (mesmo sendo só um treino por dia), e uma estrutura física que se va adaptando a mais quilómetros semanais. Acho que logo na 1ª fase desse treino ias tirar resultados (aconteceu comigo). Tenho neste espaço alguns artigos sobre ele e foi dos treinos que mais gostei de fazer. Simplesmente, por agora não me parece ser o melhor para mim.
      Abraço, bons treinos, e vamos falando.

  2. Olá Renato,

    Primeiramente, permite-me congratular-te por este projeto. É sempre interessante ler testemunhos, sugestões e até opiniões da vida diária de um atleta, que apesar de não ser profissional, tem um trabalho e sacrifício diário, pois apesar de tudo, e se fizermos bem as contas, são vários dias aos anos que perdemos (vendo melhor, talvez investimos a correr).

    Não pude deixar de comentar esta publicação porque é um caso que acontece exatamente comigo. As minhas marcas não são de todo boas, isto na minha maneira de ver, contudo acho que, se for regular e sobretudo não colocar muita carga psicológica em mim mesmo (penso que é este o fator que às vezes me trava o progresso, quando sou demasiado exigente), tenho capacidade para bater vários recordes pessoais e com uma margem bastante satisfatória. No entanto, já há meia década que tenho lidado com vários dilemas.

    Tal como tu, sou um atleta de mais fibras lentes e que facilmente troca um treino a rolar por um conjunto de séries, especialmente se tiverem imensas repetições. Mesmo assim, tenho tido uma espécie de percurso que me faz ter um dilema sobre tudo o que fiz até agora. Começando a treinar para depois competir, comecei este percurso sensivelmente há uns 9 anos, onde focaram-me nos 800m, 1500m e 3000m (muitas poucas vezes). Nos 1500m e 3000m sentia-me bem, já nos 800m vi que estava completamente fora da minha zona. Entretanto, dadas as circunstâncias da vida, tive que trocar de treinador e, quando já queria subir para 3000m, acabou-se por insistir mais umas duas épocas nos 800m e 1500m. Durante esses dois anos, não progredi nada, até porque senti que estava a fazer um tipo de séries muito repetitivo. Mais tarde acabei por subir para 1500m e 3000m, sendo que mais de 80% das provas era 3000m. Acontece que o tipo de treino manteve-se igual e sentia falta de uma melhor endurance. Mais tarde subi também para 5000m e mais provas de estrada, que é o meu conforto. Todo este percurso para o seguinte: atualmente tenho treinos de fartlek e/ou séries com muitas repetições e bastante longos (sessões que podem chegar aos 10 kms!), no entanto ainda não me foi feita a migração para algo acima de 10 kms, tendo o meu clube a necessidade de que eu compita já no próximo mês na pista e em distâncias como 3000m e 5000m. Neste momento, com o tipo de treinos que estou a ter, não me sinto confiante nem à vontade para voltar a entrar na pista, no entanto parece que não está a haver uma mudança da minha prova alvo.

    Peço desculpa pelo desabafo, mas é realmente um caso que me deixa a pensar.

    Bons treinos!

    1. Olá Tiago 🙂

      Obrigado pelo elogio e não tens que pedir desculpa de nada. Este espaço, embora seja apenas eu que escrevo, não é apens de um sentido. A secção de comentários é para isto mesmo, trocar impressões e opiniões. Até porque, nas provas eu gosto de fazer o mesmo, ou seja, falar sobre tudo isto, quando calha em conversa, com quem quer que seja. Para falar de atletismo, estou sempre pronto 😀

      Em relação à tua situação, não sei se a consegui perceber totalmente, ou se vou responder já a tudo. Mas, se não for neste, poderá ser já num comentário seguinte.

      Sinceramente (do ponto de vista de alguém que está deste lado), o que me chamou mais à atenção foi o teu dilema psicológico. Primeiro, porque falas em demasiada pressão que por vezes exerces sobre ti mesmo. Segundo, porque se me dizes que não te sentes confiante nem à vontade para o treino que estás a fazer. Isso não será a maior condicionante que podes ter, logo à partida (pergunto eu)? A mim faz-me lembrar aqueles treinos que às vezes nem estamos assim tão cansados, mas porque temos essa ideia na cabeça, isso manifesta-se no corpo e vamos “de arrasto” naquele dia. Aliás, permite-me já outra pergunta, ao longo de todo este tempo, nunca houve uma grande mudança no paradigma do teu treino? Foi sempre repetitivo, apesar das dificuldades mencionadas em cima e da subida nas distâncias?

      Sobre mim, como eu acho que deixo perceber em cima, treinar a velocidade não é de facto o meu treino predilecto. Mas acho que desta vez estou mais mentalizado para a sua importância (e, portanto, mais focado nele), e estou também a criar / adaptar treinos para este tipo de trabalho que, ao sair de casa, me deixem minimamente motivado ou, quanto mais não seja, curioso sobre o que sou capaz de fazer (se for um treino novo ou assim). Portanto, a ver vamos, e depois também tenciono partilhar mais feedback.

      Reforço: se tiver interpretado mal alguma situação que expuseste, ou se não tiver dado a minha opinião a algo que pretendias, faz-me saber 🙂 E, por fim, por curiosidade, que clube representas?

      Bons treinos!

      1. Olá novamente Renato,

        Sim, presumo que boa parte das vezes isso tenha condicionado as minhas potenciais prestações. É algo que comecei a pensar há pouco tempo e na qual tenho refletido sobre isso, pois se passaram já alguns anos e não me sinto contente, alguma coisa terá que ser, nem que seja apenas uma velha cisma :). Contudo, mesmo no meio de algumas épocas incertas (por questões de lesões ou outros) tive algumas épocas em que me senti bem, mas depois em prova parecia que faltava algo. Por exemplo, se 9:30 aos 3000m (marca meramente de referência) é algo que bastante gente faz, embora já não seja para qualquer atleta, porque é que me custa a lá chegar? Porque é que há provas em que fazia uma marca perto do RP ou até o batia, mas outras, em alturas em que me sentia a andar melhor, ficava mais aquém? E em dias normais, sem grande stress, entendes? Há dias e dias, mas há aqui algo que não me encaixa.

        Em relação a treinos, houve uma mudança passado algum tempo porque também acabei por mudar de treinador. O primeiro apostava em séries mais curtas, enquanto o de agora aposta em fartleks ou séries bem mais longas. Fazendo uma comparação de referência, com o primeiro treinador os meus treinos de séries duravam em média, 15 a 20 minutos, com o atual é raro fazer abaixo de pelo menos 30 minutos. O que “estranho” é que nos primeiros tempos percebi que tinha que subir as distâncias que praticava e de forma urgente, enquanto com a segunda metodologia sinto que estou a ter muitas poucas vezes treinos que me façam trabalhar a tal velocidade de base.

        Realmente é algo que tenho que perceber melhor, quanto não seja entender qual o objetivo de fazer alguns tipos de treino. Isso pode ser um ponto de partida.

        Ainda fiquei na dúvida em comentar, mas como se assemelhou em parte ao meu caso, não pude deixar de dizer algo, quanto não seja uma palavra de incentivo para continuares este projeto. Faço parte do Clube Spiridon de Gaia. Penso que já nos cruzamos algumas vezes, tenho ideia de já te ter visto no estádio em que treinamos por algumas ocasiões 🙂

        1. Olá, novamente, Tiago 🙂
          Já estou a ver quem és. Por acaso tenho de regressar a esse estádio. Era onde fazia as séries quando ia à pista, é a que tenho mais perto de minha casa. Com o confinamento e a pandemia, nunca mais lá fui … Talvez nos encontremos lá nos próximos tempos.

          De tudo o que elenquei como potenciais problemas, ao longo deste texto, talvez as séries que te faltem sejam as curtas e intensivas, para despertar a velocidade. É nessas que vou apostar, para além de todo o outro trabalho, nos próximos tempos, e depois apresentar aqui resultados. Também não sou nenhum expert, como se percebe, mas leio muito e troco opiniões com treinadores, atletas, e outras pessoas que gostam de falar disto, e vou testando e tirando ilações. Porque também é verdade que depende da altura em que se faz este tipo de trabalho para colher resultados, nomeadamente: das condições meteorológicas, psicológicas, etc , mas, seja como for, é um trabalho que eu nunca fiz com regularidade, porque não me motivava tanto e, possivelmente, porque tinha algum receio da minha incapacidade. Porque, por exemplo, se me mandarem fazer 3 séries de 1000m com 4 ou 5 min de intervalo, para 2:55 ou mesmo 3:00/km, eu não consigo fazer. E não é por uma questão de desgaste, disso tenho a certeza. Ou é uma questão “cardíaco-respiratória” (incapacidade no “pulmão da máquina”), ou é mesmo a falta de trabalho e de activação das fibras rápidas e/ou caminhos neurológicos inerentes (parece-me mais isto). Caso contrário, teria que conseguir fazer (pelo menos uma!), como alguns atletas do meu nível (ou até mais baixo), certamente serão capazes.

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