Quando ferro ou magnésio escasseiam no organismo (relato)

Não deixa de ser curioso que, há bem pouco tempo, falava com amigos sobre este assunto. Isto é, da maneira como regulo, sem regra e esquadro (entenda-se: uso de apps), a minha ingestão de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, fibras, gorduras, àgua), sem que isso me cause qualquer problema (pelo menos visível) no organismo. Uma sensibilidade que se ganha com o passar do tempo, tal como sucede com aqueles atletas que, mesmo sem relógio, são capazes de dizer, com grande precisão, o ritmo a que correm num determinado momento.

Todavia, no que toca à alimentação, existe, na secção dos macronutrientes, uma passagem que conduz a outra dimensão, de seu nome: micronutrientes. Um universo ainda mais importante e complexo que a primeiro. Nele, podemos encontrar as diversas vitaminas (A, B, D, etc.) e minerais (ferro, magnésio, potássio, zinco, etc.) que circulam pelo nosso organismo, imprescindíveis para o seu bom funcionamento. Se os seus valores estiverem normalizados, tudo estará bem. Contudo, quando os números pecam por escassos, ou até por exagero, isso pode ser um problema, inclusive em crescendo de gravidade com o passar dos dias. Foi o que aconteceu comigo, nos últimos vinte dias (aprox.), o que me obrigou a a cortar por completo com a intensidade do treino e a reduzir o tempo diário de exercício. Se o primeiro parâmetro já ia desaparecer, pois estava prestes a iniciar um ciclo competitivo preenchido, a verdade é que o tempo de treino sofreu uma redução já dentro daquela que estava pré-programada. Mas então, o que se passou?

 

Défice de ferro ou magnésio no organismo

A minha convicção é que, tal como em finais de 2017 (antes da maratona de Valência), os meus indíces de ferro (ou de alguma proteína associada ao seu armazenamento, como é o caso da ferritina), estiveram um pouco abaixo do desejado, nestes últimos dias. Decidi trazer ambos os minerais (ferro e magnésio) para este texto, porque, quando os níveis de ambos estão em baixo, os sintomas são muito parecidos. Não tendo eu como provar que foi um, ou outro, dadas as suas semelhanças, achei por bem mencionar os dois, visto que este relato pode ser útil para quem passe por alguma destas situações.

Agora, dadas as semelhanças, o que me levou a “decidir a favor” do ferro? Duas coisas: associada ao exercício, a falta de magnésio, ao contrário do ferro, pode provocar as famosas cãibras musculares. Pois bem, eu não me cruzei com tais contracções musculares desse género, o que seria bem expectável para alguém que teve dias de treino e de competição cuja intensidade foi máxima ou muito elevada.

Por outro lado, e de volta à alimentação, tentei identificar pequenas mudanças alimentares nos últimos tempos que tivessem contribuído para isto, tendo em mente que o ferro, segundo consegui apurar, nem sempre é de fácil absorpção. Se, por exemplo, a Vitamina C ajuda à absorpção do ferro, existem alguns complementos cuja ingestão devemos evitar logo após uma refeição rica nestes minerais. É o caso do café e dos chás (de alguns, pelo menos). Ora, quantos de nós não tomam café logo após as refeições? … Adiante, e de volta aos micronutrientes, há quem afirme que o cálcio, se ingerido em grandes quantidades, também pode condicionar a absorpção do ferro. No entanto, sobre este último caso, deixo um ponto de interrogação no ar, tendo em conta que alguns estudos parecem argumentar que não existe correlação.

Relativamente ao meu cardapio, identifiquei uma redução do consumo de atum (em especial) e de ovo, que contêm doses significativas de ferro, e que eu antes, com frequência, consumia. Uma refeição que rematava com uma laranja ou um kiwi. No que toca a carnes vermelhas, infelizmente para este caso, nunca fui grande fã, pelo que não encontrei grandes variações nos meus regimes alimentares dos últimos anos. Já na parte vegetal, confesso que as sementes já acompanharam com mais regularidade os meus snacks, do que no momento actual, bem como a beterraba (em jeito de sumo). Posto isto, convenci-me de que se tratava de falta de ferro.

 

Relato vs consulta médica

Em cima, o verbo “convencer” é mesmo o mais adequado. Permitam-me esclarecer aqui várias coisas. Primeiro, que, como diz no título (e por este texto fora), o artigo corresponde a um relato com base em julgamento próprio, e não de uma consulta médica. O que não quer dizer que não o recomende a qualquer pessoa. Eu não sou médico, não sou nutricionista, nem pretendo com isto tirar-lhes o lugar, dar a entender que as suas profissões são inúteis, ou que entendo mais do que eles sobre o assunto. Nem por sombras! De facto, se alguma afirmação mais técnica aqui presente for provada errada por um especialista que me chame a atenção para tal, cá estarei eu para a corrigir. Portanto, caso tenham sintomas relacionados com estes, considerem este texto como uma segunda opinião, oriunda de um cidadão comum que procura saber sobre estes assuntos e que depois tenta fazer a sua interpretação, combinando conhecimentos com a experiência real.

Continuando, há mais informação pertinente a salientar sobre este assunto. Nomeadamente, que a falta de ferro pode levar a situações graves de anemia. Não é o meu caso, no qual suponho estar a recuperar de uma anemia ligeira. Em 2017 que, como disse, passei por algo semelhante, decidi fazer umas análises. Porém, aí terá acontecido uma das seguintes situações: ou quando fiz as análises (foram algo tardias) os valores já tinham estabilizado; ou os meus números não foram suficientes para o défice de ferro ficar abaixo do intervalo de valores aceitáveis para uma pessoa normal (não um atleta); ou até mesmo, se tiverem sido níveis baixos associados à proteína “ferritina”, os valores da hemoglobina não terão sido afectados, como John Davis aponta num artigo de investigação exaustivo sobre o assunto.

Por último, dada a época pandémica continuar em vigor e, por consequência, a dificuldade de arranjar uma consulta médica, a somar ao facto da experiência anterior e de sentir o mínimo de controlo sobre o caso, acabei por descartar a hipótese de novas análises. Todavia, não quis substimar a COVID-19. Sem outros sintomas que me pudessem ligar ao vírus, mas dada a fadiga excessiva que senti durante alguns dias (já reportada por atletas que o contraíram), decidi também despistar esta situação com um teste rápido, que deu negativo.

 

Os sintomas da falta de ferro

Como referi em cima, há cerca de três semanas, fechei um ciclo de treino com poucos quilómetros (tendo em que conta o número que somava há alguns meses atrás), mas com muita intensidade, como, aliás, é do conhecimento daqueles que têm acompanhado a minha saga sobre a velocidade. Estava na altura de entrar em mode de recuperação para uma jornada de três (que vieram a ser quatro) competições em 10 dias. Um programa que reforça a mensagem dos sintomas ligeiros em relação a uma possível anemia, ou não teria tido capacidade para competir, ainda para mais com resultados, na maioria dos casos, satisfatórios.

Acontece que, logo que iniciei esse trabalho de recuperação do corpo para a competição, senti que algo não estava nos conformes. Nos primeiros dias de alívio, e até mesmo no último dia de séries, senti bastante moleza no corpo,  em alguns momentos do dia. Não confundir com o corpo cansado como resultado do exercício físico, pois não são, de todo, as mesmas sensações. Sintomas que, por norma, “atacam” mais durante a parte da tarde, e que nem sempre se verificam durante o treino (especialmente se este for de manhã, como tem sido o meu caso). Ora, tendo em conta que, já depois de 2017, tivera algumas situações semelhantes, que desapareceram poucas horas depois, eu desvalorizei o caso. Até porque não ia mudar nada em termos de intensidade. Estava em marcha a recuperação até ao primeiro feriado do mês, pelo que nada no plano se iria alterar.

Desta vez, as coisas não foram muito diferentes. A fraqueza, nos dias seguintes, surgiu em poucas e curtas ocasiões. Contudo, tive outros sintomas. Nomeadamente: pernas muito pesadas no treino, durante 1 ou 2 dias; dificuldades em adormecer ou readormecer a meio da noite; e, por último, também em alguns momentos do dia, pouca vontade (grande resistência!) em fazer qualquer tarefa que fosse, principalmente aquelas que exigiam maior concentração ou força psicológica. Olhando a tudo isto, mantive os meus treinos a ritmos lentos, sem nunca exceder os 30 ou 40 minutos diários. Aos poucos, ia me sentindo ligeiramente melhor.

Até que chegou o dia dos 1500m (3 de junho). Com a prova à tarde, não treinei de manhã, e, desde o acordar até ao aquecimento para a disputa não tive os sintomas dos dias anteriores (continuavam as melhorias). De facto, o aquecimento para a prova, embora não tenha sido o desejado, foi até o momento de exercício, desses últimos dias, em que me senti mais confortável. Possivelmente, resultado do abrandamento dos dias anteriores, aliado à adrenalina do momento. Porém, na altura da prova, senti-me um arrasto. Isto é, tive sempre aquela necessidade de forçar o andamento (que, mesmo assim, não ia grande coisa), na tentativa de imprimir uma maior velocidade. Não havia qualquer tipo de fluidez no movimento do corpo. Era tudo muito forçado e sem grandes resultados. Ora, quem treina diariamente, sabe que estas sensações são normais após uma semana de grande carga física. Não num conjunto de dias em que se “anda a passear” na estrada só para manter o corpo activo.

Na reflexão após a corrida, e porque se dá muito mais valor às sensações de uma prova do que de um treino (porque ali o resultado conta e mexe connosco!), decidi então tomar medidas mais sérias, e reforcei a minha alimentação com ferro. Mas não tomei esta decisão do nada. Primeiro, associei o momento àquele que tinha passado em 2017. Depois, mentalmente, tentei perceber se tinha diminuído a ingestão de alguns alimentos que, até à data, me estavam a fornecer esse micronutriente (o ferro!). E sim, foi aí que tirei as conclusões, apresentadas em cima, sobre o meu regime alimentar. Este, de forma súbtil, viu boa parte dos alimentos ricos em ferro a serem consumidos com menor frequência.

 

As causas do desequílibrio

Em termos gerais, a perda de ferro no corpo humano pode acontecer de dois modos. O primeiro, é por via da transpiração. Um fenómeno natural, mas de particular atenção para os atletas que treinam diariamente e/ou com grande intensidade. A segunda, é através das perdas sanguíneas, que podem acontecer, por exemplo: de um “simples” sangrar do nariz; em vários pontos ao longo de todo o tracto intestinal; da urina; e, no caso da mulher em especial, por via da menstruação. Por força desta última situação, consta que níveis baixos de ferro (e possíveis anemias graves) são mais frequentes em atletas do sexo feminino. Porém, também já existem estudos sobre atletas que, embora sempre com mais prevalência na mulher, reportam um número de casos significativo nos homens.

Em relação à minha pessoa, o que poderá ter causado este desequílibrio, em termos de rotinas? As possibilidades são várias. A primeira suspeita é que, desde 2017, nunca recuperei totalmente. Esporadicamente, fui contactando com esta situação, mas, como foram casos passageiros e muito leves, nunca apertei realmente com a minha alimentação neste sentido, como estou a fazer agora (simplesmente, desleixei-me e deixei andar).

Já de uma perspectiva do exercício, também pode haver uma explicação. Afinal de contas, há mais de um ano que estamos em “modo pandemia”, o que colocou uma pausa muito prolongada na competição. Ora, competir é sinónimo de “ir ao limite”, enquanto no treino, por muito que se queira, há sempre um travão nas nossas capacidades máximas (e desgaste do organismo) em comparação com os dias de prova. Como a competição só regressou em Março, é possível que só a partir dessa altura tenha começado a ficar (outra vez) descompensado.

Um outro caso, mas não menos significativo, é a mudança de paradigma do treino. Como tenho relatado nos meus artigos de velocidade, muita coisa tem mudado no meu treino. Se já sinto ter a experiência suficiente para não colocar todos os exercícios que encontro num plano de treino, a verdade é que ainda tenho dificuldade em perceber o quanto me desgastam estas séries mais curtas (e mais intensas), juntamente com o trabalho de rampas e técnica de corrida.

Por fim, não esquecer a meteorologia, que traz de volta o assunto da transpiração e da perda de ferro por essa via. Em modo de transição da primavera para o verão, a transpirção é muito maior e frequente por esta altura do que nas estações do outono e do inverno.

 

Então e os suplementos?

Este é um assunto que não posso associar à minha experiência, uma vez que eu não tomo qualquer tipo de suplemento. À excepção dos géis que possa consumir numa prova ou em treinos mais longos, eu sou sócio do clube que acredita que pode recolher dos alimentos animais e vegetais aquilo que o corpo precisa, e que esse é o melhor e mais saudável plano possível, quer para a saúde desportiva, quer para a da vida em geral. Simplesmente, isto dá (muito) trabalho, pois é preciso testar as várias combinações de alimentos, bem como os seus timings de ingestão que, consoante as nossas decisões, podem prejudicar a absorpção de alguns micronutrientes em favor de outros. É um desafio que, tal como o atletismo, encaro com o optimismo de recolher benefícios a longo prazo, e, em paralelo, de desfrutar de mais um processo de aprendizagem complexo.

 

A recuperação

Um dos maiores sinais de recuperação que se pode ter é uma grande vontade de voltar a fazer tudo e mais alguma coisa. Foi assim que acordei no dia da prova dos 3000m, no passado dia 10. De facto, e daí a minha convicção para já ter publicado este artigo, aos poucos e poucos, lá me sinto a recuperar, de dia para dia, salvo quando meto competição pelo meio. No dia seguinte à prova, quase sempre está lá a sensação de ter dado um passo atrás. Excepções às melhorias que, a partir de agora, também devem deixar de o ser, pois o ciclo competitivo preenchido já se fechou.

À data da publicação deste artigo, com o treino bem aliviado e com a alimentação mais virada para compensar este défice, parece que estou a “chegar a bom porto”, ciente de que, mesmo quando isso acontecer, não poderei voltar a baixar a guarda. Assim terá que ser para continuar a treinar e a competir com intensidade sem comprometer a minha saúde, e, olhando aos sintomas, sem comprometer as minhas energias para todas as tarefas que preenchem o meu dia-a-dia para além do atletismo. Seja o trabalho, a família, ou até mesmo escrever neste espaço 🙂

 

Fontes de Informação:

• Clin J Sport Med. 2017 Sep;27(5):493-498
• “Low ferritin and iron deficiency anemia in distance runners: A scientific guide for athletes and coaches”, Running Writings
• “Iron Deficiency in Athletes”, Gaudiani Clinic
• “Steel yourself: why iron nutrition still matters for performance”, Sports Performance Bulletin
• “Achieving Iron Balance With Diet”, Iron Disorders Institute
• “The Effect of Calcium Consumption on Iron Absorption and Iron Status”, Nutrition in Clinical Care 5(5):231-5
• “Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance”, Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct;80(4-5):293-9

 

Nota: O autor escreve de acordo com o antigo Acordo Ortográfico.

Imagem de Capa: allinonemovie do Pixabay