5 Treinos para a Missão #FiqueEmCasa

Depois do meu artigo de opinião sobre o COVID-19, este artigo é, de certo modo, resultado da minha sensibilidade para a situação actual da sociedade global. Na luta contra esta pandemia, é no controlo dos danos que o Ser Humano pode intervir e, consequentemente, “manipular” os acontecimentos que vão preencher esta página da nossa história.

Está nas NOSSAS mãos! Há palavras bonitas para determinadas ocasiões, mas que muitas vezes não passam mais do que isso. Desta vez, dizer que isto é uma luta em comunidade, parece-me tão bonito quanto real. Numa altura em que se fala tanto de Itália, Espanha, e claro, Portugal, foi o caso da Islândia que mais despertou a minha atenção e o meu sentido de responsabilidade. Concretamente, do impacto dos casos assintomáticos. Mesmo sem apresentar sintomas, tal não significa que não estejamos infectados e que, sem nos apercebermos, portemos o coronavírus para pessoas mais vulneráveis, colocando as suas vidas em risco.

Resumindo, estamos todos conectados e devemos tomar consciência do impacto que, mesmo sem nos apercebermos, isso pode ter para quem nos rodeia. Da minha parte, isto é mais do que suficiente para colocar a competição de lado, que tantas vezes faz de mim egoísta. Quer pela responsabilidade de poder ser portador de COVID-19, quer de forma a respeitar todos os que se expõem diariamente para colocar esta pandemia sobre controlo. Neste momento, há um programa televisivo que se chama “Isto é gozar com quem trabalha“, e não encontro melhor expressão para definir a minha atitude se, sem necessidade, decidir sair de casa.

Assim, decidi-me a treinar em casa por estes dias. A exercitar-me, mas a colocar de lado os meus objectivos desportivos para os próximos meses. Ao tomar esta decisão, o meu foco, tendo em conta as condições de treino, vira-se para a manutenção da saúde mental e física. Por isso, andei a engendrar algumas actividades. Consciente que nem todos têm as mesmas condições que eu para treinar na sua residência, “reinventei” treinos que podem ser executados tanto dentro como fora de casa (terraço, pátio, etc), e com uma boa margem de adaptação ás circunstâncias de cada um.

 

Treino #1 – A mensagem

Espaço necessário: Recinto, ainda que curto, onde possam correr.

Como funciona? O que se pretende é construir uma mensagem, com recurso ao “alfabeto dos metros”.

 

 

Cada letra representa X metros de corrida, tabelados com base na posição da letra no alfabeto e multiplicada por 100. Como demonstração, vejamos a letra B. Como esta ocupa a posição 2 do alfabeto, isso significa 2 x 100 = 200 metros.

Exemplo real: O meu treino de hoje, para o qual escolhi a mensagem “FIQUE EM CASA“.

Segundo o “alfabeto dos metros”, esta mensagem implica: 600m (F) + 900m (I) + 1700m (Q) + 2100m (U) + 500m (E) +  500m (E) + 1300m (M) + 300m (C) + 100m (A) + 1900m (S) + 100m (A). Total? 10 quilómetros exactos! Na imagem do treino tenho 10 metros de bónus porque não carreguei imediatamente no STOP no relógio GPS.

Mas não é tudo! Chamo a vossa atenção para as várias pausas no relógio, ao longo do treino. Essas interrupções fazem a separação entre cada letra da mensagem. Nestes momentos de “intervalo”, devem executar um exercício de fortalecimento (braços, pernas ou core). Não o devem é pré-estipular antes do treino, mas sim enquanto estão a correr. Enquanto pensam no exercício que vão fazer, não estão a saturar por andar às voltas, e durante a sua execução, evitam uma corrida contínua longa e chata num espaço tão curto.

Objectivo: A concentração segmentada em cada letra é uma forma de interiorizarem a mensagem em questão. No final, podem até partilhar o treino como um outro qualquer, mas neste caso com evidência para a frase que escreveram.

 

 

Treino #2 – Rádio Fartlek

Espaço necessário: Recinto, ainda que curto, onde possam correr.

Como funciona? Este é um exercício para quem gosta de correr com auscultadores. Podem definir antecipadamente a duração do treino, ou terminá-lo quando se sentirem cansados. A ideia original é sintonizar uma estação de rádio e correr a ritmo tranquilo quando passa uma música, a ritmo acelerado quando o locutor em trabalho fala, e, nas restantes situações, como por exemplo no tempo das notícias, correr a um ritmo moderado. Nos horários em que a música dá lugar a programas da estação, podem transpor o ritmo tranquilo para as alturas em que falam os intervenientes que não o locutor.

A ideia original foi esta, mas como nunca corri com auscultadores, desconheço as dificuldades (se existirem) de sintonização do rádio. Em caso de ser complicado, ou uma questão de preferência, podem também usar as vossas músicas e acelerarem o ritmo quando toca o refrão ou algo semelhante.

Objectivo: Concentração na música e nos momentos de aceleração, a fim de se esquecer a monotonia das voltas curtas e repetitivas.

 

Treino #3 – Os carros que passam na rua

Espaço necessário: Recinto, ainda que curto, onde possam correr.

Como funciona? Correr tranquilamente no recinto que têm disponível e acelerar durante 20 segundos por cada veículo que passa na rua à vossa porta. No caso de passarem 2 seguidos, são 40 segundos, e por aí fora. Se quiserem tornar a coisa mais interessante, e tiverem visibilidade para os veículos que passam, podem estipular diferentes durações consoante o tipo de veículo que passa. Exemplo: Motociclo: 10 segundos; Veículo ligeiro: 20 segundos; Veículo pesado: 30 segundos;

Objectivo: À semelhança do que a quarente pede, só devem fazer este treino no dia em que não estejam com disposição para fazer acelerações. A ideia é deitarem cá para fora a frustração, saturação e a irritação acumulada de estarem fechados em casa, ao barafustarem e descarregarem essas más energias quando um veículo passa e vos obrigar a acelerar.

 

Treino #4 – Jogo de tabuleiro em grupo

Espaço necessário: Interior de casa.

Como funciona? Para jogarem com os residentes das vossas casas sem esquecerem a distância de segurança. A minha ideia original foi com o Monopoly, sendo nessa base que vou fazer a descrição. Todavia, é muito fácil adaptar isto a outros jogos, como o Trivial Pursuit, o Party & Co, etc.

No caso do Monopoly, só têm de adicionar algum tipo de exercício físico às propriedades/terrenos do jogo. Quando um jogador pára na propriedade de outro, para além de ter de lhe pagar, ainda tem de fazer o exercício anexo a essa propriedade. Não se esqueçam de aumentar o número de repetições do exercício à medida que um jogador na posse do terreno lhe acrescenta casas ou hotéis. Por exemplo, em vez de 10 flexões, tem de fazer 15. De resto, é limitarem-se a jogar Monopoly.

Objectivo: Divertimento extra com a actividade física.

 

Treino #5 – Xadrez intervalado

Espaço necessário: Interior de casa.

O xadrez é um jogo altamente estimulante para a mente e que pode ser jogado sem definição de tempo, ou em modo contra-relógio. No caso do xadrez intervalado, o que se pretende é um pouco destes dois mundos, com o exercício físico à mistura.

Como funciona? Comecem por atribuir um exercício físico a cada tipo de peça diferente do jogo. Reforço, tipo de peça e não “a cada peça”. Por exemplo, os peões têm que ter todos o mesmo exercício associado, os cavalos igual, e por aí fora. De seguida, definem um intervalo de tempo limite para cada jogada, (ex: 45 segundos) e começam a jogar. Sempre que um jogador perder uma peça, antes de iniciar a sua jogada seguinte tem de cumprir o exercício associado à peça que perdeu. Se quiserem, podem também definir um exercício penalizador para o derrotado.

Objectivo: Actividade física, para além da mental já proporcionada pelo xadrez em si. Neste treino é muito importante regular a intensidade, seja dos exercícios associados às peças, seja do tempo limite para as jogadas. Lembrem-se que quando vão a correr e já estão desgastados (quando começa a faltar o oxigénio), já não querem ou conseguem raciocinar com a mesma facilidade. Por outras palavras, se não houver cuidado na definição da intensidade deste treino, pode ser complicado, e ao mesmo tempo divertido, tentar jogar com clareza após a perda de uma peça e a execução do respectivo castigo.

 

Conclusão

Em jeito de conclusão, lembro os últimos anos, nos quais o contacto pessoal era uma ferramenta quase imprescindível para iluminar e afectar a vida das pessoas de uma maneira positiva. Neste momento, as regras do jogo apontam no sentido contrário. Por isso, antes de sairmos à rua, tenhamos consciência, não apenas da nossa saúde, mas também da dos outros. Na tentativa de dar o meu contributo e tentar fazer alguma diferença (para melhor), nasceu este artigo. O objectivo é claro: tentar ajudar aqueles que estão com dificuldades em superar o isolamento e em manter-se activos.

Bons treinos dentro de portas e boas quarentenas!

 

Nota 1: O autor escreve de acordo com o antigo Acordo Ortográfico.

Nota 2: O autor deste artigo não é da área da saúde ou está de alguma forma ligado ao combate ao coronavírus. As ideias e crenças que aqui apresenta sobre a pandemia são apenas resultado das suas reflexões em relação ao assunto, após consulta de diversas fontes de informação e de escuta de pessoas da área que têm exposto o seu parecer.

Imagem de Capa: congerdesign do Pixabay