Treinar não é Competir: sobre Ritmos de Treino e o Correr Relaxado

Há alguns anos atrás, escrevi neste espaço um artigo sobre o correr relaxado. Agora, passado tanto tempo, e sobretudo por algumas experiências recentes, parece-me que esse texto precisa de um complemento, depois do assunto ter caído, de alguma forma, no meu próprio esquecimento. Isto não quer dizer que a história que se segue seja exclusivamente sobre o “correr relaxado”, como esse primeiro artigo, mas é lá que vai desaguar. Se não for pedir muito, deixem-se levar pela corrente e talvez sejam surpreendidos.

Ora, ainda que, como já aqui demonstrei, seja uma pessoa que dá muito valor às sensações do corpo durante a competição, também tenho as minhas referências, ou “ritmo-objectivo”, para tentar melhorar a minha condição. A imposição dessas referências dá-se sobretudo nos treinos intervalados, quanto mais não seja, nas primeiras repetições, ou minutos do esforço, para ter uma percepção do ritmo a que estou a correr e, assim, o poder regular (depois disso, já fica mais fácil seguir pelas sensações).

Acontece que, logo à partida, o ritmo-objectivo definido pode estar desajustado, por razões que podem não ser as mais óbvias. E aqui, os dois cenários que me ocorrem são os seguintes: (1) os ritmos podem “apenas” não corresponder ao nosso momento de forma actual; (2) dependendo da maneira como abordamos os segmentos de treino com ritmos estipulados, podem ser necessários ajustes para se chegar ao estímulo pretendido; Passo a detalhar.

No primeiro caso, duas situações podem acontecer: podemos estar a ajustar o ritmo-objectivo pela nossa melhor prestação numa determinada distância, quando essa marca foi obtida há já muito tempo e, portanto, poderá estar longe da nossa condição actual. Como pode dar-se o caso de estarmos a ajustar ritmos de treino a partir de um ritmo-objectivo que corresponde ao do novo recorde pessoal que desejamos alcançar. Pois bem, se estamos à procura de um novo recorde, tal significa que ainda não chegamos a esse patamar (vamos treinar para ser capazes de!). Logo, o que temos de fazer é “a ponte” para lá chegar, utilizando um ritmo-objectivo de acordo com a nossa capacidade actual, e só depois, com o avançar do treino e de sucessivas reavaliações, ir aproximando esse ritmo daquele que queremos atingir.

Exemplo: para quem quer correr os 10K em 35 minutos, isso traduz-se em ser capaz de correr essa distância à média de 3:30/Km. Porém, se nas prestações mais recentes o melhor que se conseguiu foi correr os 10 quilómetros em 36 minutos, ou seja, a 3:36/Km, qualquer que seja a abordagem para calcular os ritmos de treino, ela deve ter mais em conta o pace de 3:36/Km do que o ambicionado 3:30/Km.

É possível que o “erro” apontado no exemplo anterior seja mais comum nos atletas que estão há menos tempo no atletismo. E digo isto porque, quando começamos a participar em provas de estrada, a não ser que os nossos antecedentes incluam um histórico desportivo já de grande carga física, o mais provável, para quem só nesta altura começa a fazer exercício com mais regularidade, é ter melhorias quase em todas as provas, no primeiro ano e meio/dois anos. Passo o exagero, é um pouco como dizer que qualquer método de treino – nesta fase prematura daquilo que pode ser uma longa aventura pelo atletismo -, a não ser que provoque um esgotamento, vai trazer bons resultados ao atleta, porque a dedicação ao treino é maior do que alguma vez foi, e, assim sendo, ajustar o ritmo-objectivo directamente para aquele a que se quer chegar, por vezes não tem muito impacto, pois com uma evolução tão regular essa capacidade pode já estar lá.

Todavia, passado esse tempo de ano e meio a dois anos, o corpo já está mais espremido e ajustado às necessidades do atletismo, pelo que a evolução passa a exigir um treino mais eficaz, hábitos mais rigorosos, uma mentalidade mais resiliente, e, inevitavelmente, mais tempo para subir cada patamar, pelo que esta abordagem (do ritmo-objectivo definido pelo que ambicionados e não pela nossa capacidade actual) tem uma probabilidade muito maior de nos conduzir ao fracasso: seja pela incapacidade para cumprir com os ritmos estipulados para os treinos, seja porque nos levará ao limite do esforço, nos treinos, com demasiada frequência. Esse cruzar recorrente da “red line” acabará por resultar numa exaustão do corpo e da mente.

Ao tocar neste assunto, esta é a altura certa para relembrar as palavras de Arthur Lydiard que já deixei no outro artigo: “Train, don’t strain”, que volto a traduzir livrevemente, mas desta vez para: “Treina, mas não rebentes contigo”, pois a verdade é que a exaustão também pode ser mental, de tanto forçar psicologicamente os ritmos no treino e/ou o sofrimento durante o esforço, num curto espaço de tempo. De facto, a experiência diz-me que uma grande falta de vontade de treinar (quando as condições lá fora estão boas para a práctica do atletismo), ou uma sensibilidade excessiva para “baixar os braços” à mínima dificuldade num treino mais exigente, são indicadores relevantes desse desgaste mental, que pode, ou não, estar a ser suportado pelo burnout físico.

Avançando para o segundo caso, esse tem mais que ver com o foco exagerado em cumprir com o ritmo que definimos para o treino intervalado, fartleks, ou para blocos de quilómetros a ritmo específico em treinos longos. Segue um exemplo (que ainda acontece comigo, mas que tenho vindo a conseguir mitigar pela estratégia apresentada mais em baixo):

Se o objectivo dos intervalos é correr ao ritmo de 3:20/Km, eu foco-me demasiado em cumprir com essa meta, mas do “lado seguro”, ou seja, a 3:19/Km, 3:18/Km, por aí, para o caso de haver um descuido, um fraquejo, uma parte final mais dura no percurso, e assim não arriscar terminar a repetição abaixo da média pretendida. No entanto, treinar assim é contraproducente, no sentido em que o forcing vai começar a ser demasiado grande numa altura ainda prematura do treino. Correr 2 ou 3 segundos por quilómetro acima do estipulado, seja num treino de 8 x 1000m, seja num bloco consecutivo de quilómetros ao nosso pace da maratona (ou não estivéssemos a falar de treinos a ritmos exigentes), tem diferenças significativas, ao nível dos processos fisiológicos do corpo, à medida que o treino avança. O exemplo mais ilustrativo será o do ritmo que corresponde ao nosso limiar de lactato (threshold pace): correr 2 segundos abaixo ou acima desse ritmo tem repercurssões totalmente diferentes.

Mas não só ao nível fisiológico (e finalmente retomo a história do correr relaxado)! Devido a esse grande desconforto (exacerbado pelo foco em estar dentro do ritmo-objectivo a todo o custo), a tendência será para criar uma tensão exagerada no corpo: instala-se a sensação de ser mais difícil descolar do solo, e de aterrarmos com mais força que o necessário. Um pouco como quando fazemos sprints com demasiado forcing: gastamos mais energia e parece que ficamos pregados ao chão, ao invés de quando relaxamos (dentro do desconfortável do correr muito rápido), em que há uma sensação de fluidez (então se for com um ventinho a empurrar pelas costas, parece que vamos mesmo a voar). Por outro lado, se tivermos margem para correr relaxados, dentro do possível, a um ritmo alto (o que se torna mais exequível baixando esses 2 a 3 segundos por quilómetro), essa é uma forma de dar tempo específico de treino ao corpo para adquirir conforto a correr a ritmos elevados, seja pela primeira vez, seja para prolongar essa capacidade durante mais tempo. Ao mesmo tempo (ou até em primeira instância, pois não estou certo de quem sinaliza quem), a mente tem esse espaço temporal, em que a tensão deu lugar a um ligeiro relaxamento, para se convencer que aquele ritmo afinal não é assim tão desconfortável, logo, está tudo bem.

Dito isto, a estratégia que encontrei, desde há alguns meses para cá, foi ser mais conservador, logo à partida, na definição do ritmo-objectivo que serve de base aos ritmos a usar em treino nas diversas distâncias. Quero dizer, quando agora actualizo, de acordo com o meu momento de forma recente, um ritmo-objectivo, logo aí puxo esse pace cerca de 2 a 3 segundos para baixo. Desta forma, durante os treinos, posso continuar com o vício de estar ligeiramente acima do intervalo (por 1 ou 2 segundos), que não haverá problema. Seja como for, a minha capacidade de correr minimamente relaxado durante grande parte das repetições vai-me ajudar a comprovar que estou no estímulo certo.

A estratégia apresentada neste segundo caso, que é o ponto principal deste artigo, surgiu-me por uma espécie de acaso. Depois de me ter lesionado na recta final de 2025, além de um período de paragem, seguiram-se algumas semanas até retomar a normalidade, no que à carga de treino semanal diz respeito. Durante esses meses, a minha condição física baixou de forma assinalável, e isso ficou-me muito claro quando participei na Meia Maratona Manuela Machado (Viana do Castelo) para avaliar sensações. Nessa manhã, percebi que precisava de umas semanas largas para me aproximar da condição em que estava antes de me lesionar e, ao estar um pouco “às escuras” em relação aos ritmos de treino adequados para aquela altura, achei por bem partir de um ritmo mais conservador. Só assim, desta forma não planeada que me obrigou a dar vários passos atrás, comecei a perceber que esta práctica era melhor.

Pelo menos para mim (lembro que cada um tem a sua maneira particular de abordar o exercício e a competição). Nos treinos mais exigentes, comecei a sentir um maior controlo do esforço durante grande parte do tempo, o que, como consequência, muitas vezes me permitia terminar a parte intensa com aquela sensação que o Arthur Lydiard também menciona de ficar sempre uma réstia de energia por gastar: mais um velho conselho que já tinha caído no meu esquecimento e que lembra a diferença entre competir e treinar. “Competir” é um teste à nossa capacidade, física e mental, do momento; enquanto “treinar” é criar estímulos para melhorar essa capacidade, e isso, na grande parte das vezes, faz-se sem acabar o exercício completamente esgotado.

Boas corridas!

Imagem do artigo gerada por IA