Maratona Budapeste: Missão 2:30 – Semana de Treino 5

Maratona Budapeste - Missão 2:30

A conclusão da quinta semana de trabalhos significa também que este plano está sensivelmente a meio. Depois de uma semana de treinos de algum insucesso, os dias que passaram foram bastante duros, mas mentalmente muito animadores. Um click importante para continuar motivado e a acreditar no sucesso desta Missão Budapeste.

 

O regresso dos blocos especiais de treino

Lembram-se do bloco especial da segunda semana de treino? Pois bem, esta quinta semana ficou marcada por mais um, logo na 2ª feira.

Estes blocos, dada a sua exigência, devem ser feitos com intervalos de 4/5 semanas. Todavia, com um plano curto, e com os treinos que estipulei para as próximas semanas, optei por repetir esta sobrecarga na quinta semana, ficando este tipo de treino fechado até Budapeste.

Não quer isto dizer que os treinos que ainda tenho pela frente sejam “pêras doces”. Pelo contrário. Contudo, os blocos especiais são realmente muito exigentes a todos os níveis. Indiretamente, isto também quer dizer que se forem bem conseguidos nos dão um bom upgrade mental.

Depois de segunda-feira ter travado grandes batalhas contra a minha mente, o treino de sexta-feira foi inesperadamente agradável. Quer pela evolução da condição física, quer por ter metido ordem e respeito na casa (mente). Para os interessados, segue-se a ordem de trabalhos de 2ª feira.

Note-se que nem tudo entrou no ritmo desejado, mas o que falhou foi por muito pouco, daí a minha enorme satisfação à mesma.

 

Bloco Especial (Manhã):

8K a ritmo médio de 3:54/KM, seguido de 4 minutos de descanso (caminhar, respirar e tomar gel), para depois percorrer 14K a ritmo médio de 3:39/KM.

 

Bloco Especial (Tarde):

6 x 1600m a ritmo médio de 3:20/KM, com 2 minutos de descanso entre repetições.

 

Sentir o corpo a adaptar-se aos ritmos impostos

Vocês já alguma vez fizeram treino específico durante várias semanas, tendo começado a sentir o vosso corpo a adaptar-se em pleno treino? Para mim esta é uma experiência nova. Ou melhor, se não é nova, mais do que nunca tenho-me apercebido da sua presença, com particular destaque neste dia de bloco especial.

De manhã, na parte dos 14K, ainda não tinha 1/3 da distância feita e foi sofrível aguentar ali perto do ritmo pretendido. Por seu lado, já no último terço, o corpo continuava a protestar, mas parece que já sabia onde tinha que ficar. Eu não forçava o andamento porque não tinha capacidade para tal. No entanto, também não perdia velocidade apesar do desgaste e das dificuldades. Quase como que ir em velocidade cruzeiro, mas em sofrimento.

À tarde foi mais do mesmo. O corpo ainda estava hiperativo pelo que fizera de manhã, mas apesar de estar constantemente a protestar fez as 6 séries dentro do estipulado. Faz lembrar aquelas pessoas que reclamam com veemência, mas fazem sempre com profissionalismo o que lhes é pedido.

 

A importância da recuperação

Depois de uma segunda-feira terrível, só voltei a treinar forte na passada 6ª feira, como já referi. Depois de uma má gestão o ano passado, tenho dado especial atenção à recuperação entre treinos exigentes. Às vezes volto a falhar, como já aconteceu, mas tento falhar menos.

Os treinos tranquilos e curtos entre 3ª e 5ª feira fizeram-me bem, pois 6ª feira voltei a ter boas sensações. Recuperar de um bloco especial não é brincadeira nenhuma, como facilmente se percebe, daí eu ter dado tantos dias de intervalo. Overtraining? Fica bem longe de mim!

 

Alimentação nos momentos certos

Porque não é só de treinos específicos que vive um plano para a maratona. A alimentação é também um ponto muito interessante e algo a que dei particular atenção nos últimos dias. A minha preocupação em perder peso e massa muscular nas pernas (por achar os meus músculos demasiado largos) levou-me a descuidar a reposição de energias pós-treinos, tentando sempre aguentar até ao almoço/jantar que vinha em seguida. Isto desde há largos meses que se tornou quase um hábito muito pouco positivo.

Porém, algumas sensações de moleza e fraqueza extra treino que senti num ou outro dia, durante a quarta semana, deixou-me em alerta. Sintomas que a certa altura eram uma constante quando andava a preparar Valência.

Longe de querer voltar a passar pelo mesmo, isto levou-me a ir ler mais alguns artigos sobre o que acontece com o ferro, o magnésio e outros minerais no nosso corpo, a fim de tentar perceber um pouco mais sobre como estes valores podem baixar com o treino intenso e de longa duração.

Resultado do estudo e de rever a dureza desta quinta semana? Acabei a colocar o meu peso em segundo plano, e a sensação de energia e bem-estar em primeiro. Desde o final da semana anterior que tenho ingerido líquidos (seja iogurte ou leite com chocolate) acompanhados por sementes moídas (a fim de facilitar a sua ingestão), logo após terminar o treino. Muitas vezes, ainda antes dos alongamentos finais.

Até agora, as sensações de fraqueza e moleza que tinham estado à espreita, há dias atrás, não mais voltaram. Mesmo sem certezas, creio que esta nova atitude esteja a contribuir positivamente para a minha recuperação diária. Não confundir isto com desgaste, cansaço e músculos espalmados ou doridos, que são coisas bem diferentes.

 

Correr na pista em sentido horário e anti-horário: a saga continua!

Sem demoras, eis o meu treino de 6ª feira, realizado na pista.

9 x 1200m (ritmo médio de 3:23/KM, com 1min25seg de descanso entre reps), seguido de 8min30seg a rolar, seguido de 9 x 200m (ritmo médio de 3:06/KM com 30seg de descanso), seguido de 7 minutos a rolar, seguido de 9 x 200m (ritmo médio de 2:54/KM, com 30seg de descanso entre reps).

Sobre este treino, tenho 3 pontos a destacar.

  1. As séries de 1200m foram incrivelmente confortáveis. Ao contrário do que tem acontecido em vários treinos, onde já na segunda ou terceira série sinto a respiração a apertar e a ter que forçar o andamento. Desta vez não! Inclusive, cheguei várias vezes a andar acima do ritmo médio sem dar por ela e depois limitar-me a gerir. Foi uma surpresa muito agradável, e que considero mais um sinal do corpo se estar a adaptar aos ritmos pretendidos.
  2. Mudar a velocidade e puxar pelas fibras rápidas. Os sets de 200m após 9 repetições de 1200m foram mesmo para isto. Para trabalhar as fibras mais rápidas já depois de algum desgaste (parecia que estava a sprintar …) e para tentar mudar a velocidade. Afinal de contas, por esta altura o corpo já estava ritmado para os 1200m e daí a dificuldade das primeiras repetições de 200m.
  3. Outra vez a teoria da perna mais forte. Com a pista novamente só para mim e 2 sets iguais de 200m pela frente, tive as condições perfeitas para fazer o primeiro set em sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e o segundo no sentido dos ponteiros do relógio. Assim sendo, não desperdicei a oportunidade de recolher novos dados sobre esta teoria que continua tão misteriosa como desde início.

Ainda sobre este último ponto, de notar que 90% das repetições foram feitas sem olhar para o relógio. Apenas tive esse cuidado nas primeiras para ver se estava a entrar no ritmo. A partir daí foi sempre a dar tudo com base na perceção do esforço para a distância que estava a percorrer. Facilmente se percebe (nas imagens seguintes) que mesmo os melhores ritmos do primeiro set não chegam aos piores do segundo set. Incrível!

Nota: O vento era praticamente nulo.

 

Maratona Budapeste: Missão 2:30 - Semana de Treino 5

Séries 200 metros na Pista de Tartan – Sentido Anti-Horário

 

Maratona Budapeste: Missão 2:30 - Semana de Treino 5

Séries 200 metros na Pista de Tartan – Sentido Horário

 

Conclusão

Como havia dito no fecho da quarta semana, era muito importante dar uma boa resposta nesta quinta semana de trabalhos. Não apenas para rapidamente esquecer o insucesso da anterior, mas também para, no meu interior, continuar a acreditar no sucesso desta Missão Budapeste. O que ficou fora do ritmo pretendido foi por escassa margem, pelo que só posso estar satisfeito comigo mesmo na superação desta semana.

Relativamente à semana que hoje teve início, nela vou ter pela frente evoluções de treinos anteriores. Mesmo não tendo ultrapassado um deles na sua forma mais acessível, não quer isso dizer que não possa ser capaz de superar uma das suas evoluções, ou pelo menos de ter um melhor desempenho.

A quinta semana teve o cuidado de me chamar à atenção para isso mesmo, pelo que a hipótese de colocar um treino falhado (mas provavelmente mais fácil!), em substituição do treino planeado para esta altura, rapidamente se esfumou.

Venha daí mais esse desafio, que vai ter muito peso no resultado final desta sexta semana. Porque é mesmo assim: uma semana e um treino de cada vez 🙂

 

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Renato Sousa

Ligado ao desporto desde pequeno, deixei definitivamente o futebol em 2016 para me dedicar afincadamente ao atletismo. Desde aí que muita coisa mudou na minha vida, a qual não imagino sem o desporto. O Vida de Maratonista nasce então da minha paixão pelo atletismo, com contribuição especial da minha Licenciatura em Engenharia Informática, que me permitiu criar a solo este espaço de aventura e opinião, e torná-lo agradável a quem o visita.

12 thoughts on “Maratona Budapeste: Missão 2:30 – Semana de Treino 5”

  1. Grande blogue/site que aqui tens, parabéns!
    E esses ritmos… é muita fruta.
    Muita sorte para Budapeste! Cá estarei a acompanhar a saga.
    Também estou a preparar uma… e, se tudo correr bem (a mim e a ti), ficas à minha espera 30 minutos 🙂
    Abraço

    1. Olá José Baptista 🙂
      Obrigado! Fico muito contente em saber que gostaste do espaço 🙂
      Obrigado também pelos votos! Portanto vais para as 3 horas, por curiosidade, onde vais correr a tua maratona?
      Abraço!

  2. Olá Renato!
    Será em Seul (vivo aqui). A principal acontece em Março (estreei-me na distância este ano com 3h07) e a segunda mais importante em Novembro. Em Março o tempo esteve perfeito (nublado, seco, frio, sem vento), por isso (e apesar de estar muito melhor agora que há 6 meses) poderá ser difícil bater as 3 horas… vamos ver.
    Quanto a ti, força nisso, esse objectivo de sub-2h30 é fantástico!

    1. Olá José Baptista!

      Em Seul? Uau!!! Como é o espírito do atletismo por aí? 🙂
      Mas tanto a de março como a de novembro são ambas em Seul? Mesmo percurso?
      Sabes eu também estou um pouco como tu, pois como já deves ter percebido, este objetivo das 2h30 é um pouco ousado para esta altura do meu campeonato. Não considero impossível, caso contrário não me decidia a atacá-lo. E os treinos têm me feito acreditar que é possível. Mas lá está, tudo também vai depender das condições de prova que encontrar no dia, e pelo que percebo a tua situação é idêntica 🙂

      Tenho esperança de encontrar boas condições como em maratonas anteriores. Caso não aconteça, não há problema. Não é por isso que vou deixar de dar o meu melhor e acreditar depois de um plano tão exigente, havendo também algo que nenhuma condição meteorológica será capaz de me tirar. Os treinos que foram feitos, pois esses não vão trazer frutos só para aquele dia, embora seja ali que a gente os queira colher 😉

      Abraço!

  3. O espírito é excelente, mas há tanta gente (mais de 20 milhões em Seul e arredores) que há mercado para quase tudo. Em Portugal penso que há mais qualidade em termos de corredores. Aqui nas corridas com prémios modestos é possível ficar nos 10 primeiros (no teu caso, em primeiro nas MM e M, à vontade) sem se ser um atleta extraordinário. Claro que, quando os prémios valem a pena, aparecem africanos que os vão buscar com a naturalidade que eu vou beber um copo de água quando me levantar daqui.
    As maratonas de Março e Novembro são ambas em Seul mas com percursos diferentes. A primeira é IAAF Gold Label, tudo do melhor, barata (50 dólares), com percurso praticamente plano e algumas vistas interessantes. A de Novembro é mais feia, feita quase em auto-estrada, passa por uma base militar americana e tem leves inclinações. Ambas acabam no Estádio Olímpico da Rosa Mota, o que é muito bonito.
    Depois há inúmeras maratonas (pelo menos uma por mês) que, ao contrário daquelas duas, não cortam estradas. Fazem-se nas ciclovias junto ao rio, são mais amadoras, mas com direito a tudo. Prémios baixos. 2h50 chega para ganhar.
    Concordo contigo: as sensações são boas, os treinos vão ficar no corpinho e, no dia da prova, que um gajo dê tudo e volte para casa de consciência tranquila! A Maratona é sempre uma surpresa. A primeira correu-me bem, na segunda pode correr melhor, ou pode haver desastre… veremos.
    Correr é lindo. Tu vais tentar fazer uma Maratona ao ritmo a que eu faço séries de 3/4 minutos… Eu vou tentar fazer à velocidade a que amigos meus não fazem 5Km… são mundos diferentes, mas ao mesmo tempo cada um pode sentir-se enorme quando se supera.
    Abraço!

    1. Nossa, estás me a fazer sentir grande nesse primeiro parágrafo ahahah
      Pelo que me dizes, aí é mesmo semelhante ao Japão (também são vizinhos …) onde pelo que vejo se realizam muitas maratonas e existe grande participação. Ainda bem, é muito bom saber isso. Um dia gostava de ir correr para esses lados, acho que vai demorar, mas há de chegar 🙂

      Em relação à segunda parte do teu texto José, acho que consigo resumi-la em duas frases que devo ter aprendido pela altura em que fiz a minha primeira maratona e que nunca mais as esqueci. Mais do que isso, tento metê-las em prática pois são convergentes.

      1. A Maratona é uma distância que mete muito respeito (ou seja, há que treinar bem e com seriedade para um evento destes);
      2. O que custa não é fazer a Maratona, é treinar para a Maratona: a maratona em si é para desfrutar 🙂

      Cada um com os seus objetivos e o mais importante é superá-los. Acho que mais do que ficar à frente de X ou Y, o que nos faz sentir realizados é fazer algo que antes nunca conseguimos. Pelo menos para mim, esta é a minha principal motivação, ainda que as boas classificações também ajudem muito claro 🙂
      Tu vives num mundo diferente do meu e eu vivo num mundo diferente de outros atletas também ahahah
      Abraço!

  4. Epá! (não recebo notificações e só há pouco tempo vi a tua resposta)
    Aqui quase todas as provas encerram as inscrições 2 semanas antes e normalmente têm “casa cheia”. No Japão é ainda mais a sério, maratonas e principalmente os ekiden, que são corridas de estafetas com um grande ambiente.
    Completamente de acordo com os pontos 1) e 2). Pelo que leio, é a distância mais castigadora, porque vai um pouco para além do limite das nossas forças sem ser suficiente longa para pararmos para comer (como nas “ultras”). E a preparação, feita com vista a objectivos de tempos em consonância com o nosso potencial máximo, também são complicados. Às vezes sinto que tenho duas corridas por semana, eheh
    Acabei de ler a tua última semana de treinos… minha nossa, aquelas séries a meio daquele treino longo são qualquer coisa de fascinante 😛
    Abraço!

  5. Boas José 🙂
    não recebes no email associado ao comentário a notificação? Estranho …
    Uau, altamente, deve ser uma multidão em todas as provas 😀
    Essa questão das estafetas é um pouco novidade para mim nos grandes eventos. Por acaso estive a ver e na Maratona de Budapeste que vou fazer tem lá uma vertente estafeta de duas pessoas. Só espero é que dê para distinguir bem quem vai em estafeta e quem vai a solo. Por outro lado, isto significa mais gente e espero que ajude para apanhar um bom comboio e assim poder proteger-me também um pouco, visto que vou precisar de todas as energias possíveis ahah
    Por acaso ainda ontem tive uma conversa com um amigo meu que já fez ultras e maratonas e ele disse-me algo semelhante ao que me estás a dizer, isto é, da maratona (preparação/prova) ser mais exigente.
    Pois, é que preparar uma maratona obriga a agilizar várias situações e a alguns sacrifícios de treinos/provas que noutras circunstâncias não teríamos que hipotecar.
    Ahah, olha que aqui em Portugal ainda conheço vários casos elite/semi-elite que fazem provas sábado e domingo. Não perdoam :/
    Elas são fascinantes no papel ahah como viste não deu para cumprir, mas tentei provocar os estímulos. Foi o ou um dos treinos mais exigentes desta preparação, sem sombra de dúvidas. Que vale já ficou para trás, ufa!
    Abraço!

  6. (Mais uma vez, uns tempos depois…!)
    Em princípio as estafetas é para corredores mais na brincadeira (digo eu, posso estar enganado), não me parece que haja dois meia-maratonistas a morderem-te os calcanhares 🙂
    Dizes tu “Pois, é que preparar uma maratona obriga a agilizar várias situações e a alguns sacrifícios de treinos/provas que noutras circunstâncias não teríamos que hipotecar.” então foste fazer uma prova de 10 Km duas semana antes? Imagino que recuperes mais depressa dessa prova do que a maior parte das pessoas, mas não consigo deixar de pensar que foi muito junto à prova. (Não ligues muito, que sou um borrado… eheh)
    Esta semana fiz 5×3 min a 3:36/Km e só de pensar que vais tentar um ritmo um pouco acima para 150 minutos SEGUIDOS… é de fazer uma vénia ainda antes da tentativa!
    Vai haver live tracking?
    Abraço!

    1. Welcome Back José 😀

      [Sobre as estafetas]
      A prova afinal tinha 2 vertentes de estafetas. Uma com 2 atletas e outra com 4. Posso te dizer que na parte final da prova, quando já ia em quebra, passou por mim um da estafeta a grande velocidade. Creio que foi o único. Para lá disso, na primeira metade também havia pelo menos um atleta no meu grupo que era da estafeta de 2 pessoas. Eu acho que pode ser uma prova com interesse para quem quer acompanhar os amigos na maratona mas não quer fazer a maratona. Isto na ausência de uma prova de meia-maratona, que foi o caso deste evento em Budapeste.

      [Sobre a prova de 10k um fim de semana antes]
      Percebo o teu ponto de vista e não digo que não possa ter influência. Eu sinto-me bem a fazer uma meia-maratona 15 dias antes da maratona e a prova de 10K entre ambas é mais para esticar os ritmos mais rápidos e encontrar conforto no pace da maratona. Só fiz estas duas provas durante todo o plano de treinos para ter ritmo competitivo nas pernas. Até podes ter razão, sabes que isto vai muito da experiência. Eu entre estas provas não fiz nenhum treino exigente, daí acreditar ter recuperado bem desses 10K, pois para lá da ausência de treinos exigentes nas últimas semanas, o volume de quilómetros também diminuiu bastante. Mas se tivesse a garantia que as provas antes da maratona tiveram influência negativa na maratona, eu arriscava dizer mais depressa a Meia Maratona de Viseu. Não por serem 21K, mas sim devido as condições climatéricas em que essa prova foi feita. Estava mesmo muito calor, foi mesmo muito dura, o que pode ter exigido mais tempo do corpo para recuperar. Mas continuo a achar que uma meia-maratona 15 dias antes é uma excelente escolha 🙂

      Ahahah obrigado! Infelizmente não deu, e em vez de ser um pouco acima, foi um pouco abaixo do teu ritmo. Ainda não sei quando, mas é certo que vou voltar a tentar no futuro 😉
      Os resultados foram atualizados com grande rapidez, mas não te sei dizer se houve live. Sinceramente não investiguei isso, mas é provável que sim.

      Grande Abraço!

  7. Grande Renato!
    De volta.
    Prova de 10 Km uma semana antes: compreendo, até porque estás a um nível em que uma prova dessas, mesmo sendo dura, não faz a mesma mossa que faria num principiante. Na minha primeira de 10 Km quase que fiquei de cama durante uns dias (uma maratona na semana seguinte, era para rir). Dois anos depois, uma semana depois do mesmo tipo de prova já não tenho nenhuma mazela, apesar de desconfiar que, por dentro, a bateria ainda não estar completamente carregada. Pois essa MM com tanto calor (e feita no limite) deve ter deixado marcas.
    Eu para a maratona de Domingo fiz uma MM cinco semanas antes, tal como antes da primeira maratona. Mas parece que já foi há 3 meses! (Para compensar, tive treinos que puxaram pelo cabedal a roçar o esforço de uma “meia”.) Da próxima vez, vou atrasar até 3 semanas antes. Eu sou um borradinho… eheh
    Boa sorte para quando voltares a tentar, e que seja uma viagem (o treino) maravilhosa com um culminar a condizer!
    Tudo de bom!

    1. A questão da recuperação que falas é algo que para mim é evidente. Fala-se que é preciso um mês para recuperar por completo da maratona. Há quem não treine durante esse tempo, há quem continue a competir e a dar duro para não perder o treino para a maratona, e há quem faça um descanso ativo, que normalmente é a opção para a qual eu mais pendo. Eu não consigo olhar para o interior do meu corpo e ver as células, os tendões, os músculos e as articulações de um ponto de vista clínico que me diga se estão recuperados ou em que ponto é que estão. Mas no que toca ao exterior, não tenho dúvidas que o mesmo treino que faço para a maratona é o que me permite recuperar com facilidade logo nos dias seguintes e ter bem estar, comparativamente a atletas mais lúdicos 🙂 Já a elite em relação a mim também deve ter outro tipo de vantagem. É que quanto mais não seja, se sou mais rápido, eu estou menos tempo em estrada e a ter impactos do que tu, por exemplo.

      Boa sorte para Domingo. É esta a Maratona que vais fazer, certo?
      https://worldsmarathons.com/marathon/joongang-seoul-marathon
      A ver se estou atento. Depois vem cá dizer como correu 🙂

      Em relação à minha tentativa, já decidi que não será em 2019. Isto porque quero evoluir em distâncias mais curtas para depois ir à maratona à procura de melhores resultados. A maratona é a minha prova preferida, mas sei que se quero continuar evoluir, primeiro tenho de ganhar mais velocidade e em 2019 vou estar concentrado nisso e depois logo vejo.

      Obrigado! Abraço!

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