Maratona Budapeste: Missão 2:30 – Semana de Treino 2

A segunda semana de preparação para a Maratona de Budapeste já lá vai. Uma semana bem mais dura que a anterior, marcada por muito treino específico, como vão perceber já de seguida.

 

Os blocos especiais de treino

Como disse no artigo de introdução a esta rubrica, os meus planos de treino para a maratona têm sido inspirados na filosofia de Renato Canova. Uma das particularidades deste senhor é a inclusão de blocos especiais de treino. Uma especificidade que marcou presença nas minhas preparações para as maratonas anteriores, e agora também para Budapeste.

De forma resumida, estes blocos consistem em dois “treinos duros” no mesmo dia. Treinos não extraordinariamente duros ao ponto de só conseguirmos fazer um dos dois, mas bem duros à mesma. O objetivo é muito simples: simular a dureza da maratona, em paralelo com uma escassez de disponibilidade física que é perdida da primeira parte do bloco especial (manhã) para a segunda (tarde).

No entanto, como essa dureza está distribuída em dois treinos, não é tão taxativa para o corpo como numa real maratona. Os dois treinos que constituem um bloco especial podem ser orientados para ritmos mais rápidos (provas de 5K e 10K), ritmos moderado-rápidos (meia-maratona, maratona) ou até distribuir os dois tipos por cada uma das partes do bloco. É só escolher.

Naturalmente que este tipo de treinos não é para ser feito todas as semanas. Decidi incluir um logo na segunda semana de preparação, para depois incluir outro mais à frente. Em pouco mais de dez semanas, com as últimas a serem de abrandamento, não havia muita margem.

 

O treino exigente da semana

Depois de toda esta explicação, o bloco especial foi o meu primeiro treino específico desta semana. Um bloco cujas duas partes foram escolhidas a pensar nos ritmos da maratona. Segue-se a descrição do mesmo já de seguida, que vai permitir a quem os desconhece ficar com uma melhor noção de como este tipo de treino funciona.

 

Bloco Especial (Manhã):

3 x 2K (ritmo médio de 3:51/km), seguido de 2 x 1K (ritmo médio de 3:41/km), seguido de 8K a rolar (ritmo médio de 4:15/km). Nos intervalos das séries foram colocados 3 minutos a rolar moderadamente (ritmo médio de 4:10/km).

Note-se que os últimos 8K não foram para mais nada a não ser provocar mais algum desgaste para a parte da tarde, obrigando assim a trabalhar alguns músculos e fibras do corpo que só em estado de maior desgaste são solicitados.

Bloco Especial (Tarde):

1K (ritmo médio de 3:14/km), seguido de 2K (ritmo médio de 3:25/km), seguido de 3 x 3K (ritmos médios de 3:31/km, 3:29/km, 3:33/km, respetivamente). Entre cada uma das repetições, foram colocados 3 minutos, desta vez de completo descanso.

Valeu-me na última série de 3K o meu amigo Hélder Pires, com quem me cruzei e puxou por mim nesses derradeiros quilómetros, nos quais o meu corpo já não tinha quase nada para dar.

 

A importância da recuperação e da alimentação

O bloco especial anterior foi realizado na passada 3ª feira. Depois disso, só voltei a treinar forte ontem à tarde. A recuperação é super importante como todos nós sabemos. Num dia desta exigência, é ainda de maior importância este aspeto, daí os 4 dias de intervalo.

Em ambos os dias, aproveitei para experimentar os géis energéticos que selecionei para esta maratona. Parece que o meu corpo se está a adaptar bem a eles. Na verdade, se na terça foi mais experimentar por experimentar, ontem creio que me ajudaram nas últimas séries.

 

Sinais de adaptação ao ritmo específico da prova

Ou então, para além dos géis, o meu corpo já começa a dar sinais de se adaptar ao ritmo específico da prova, de tantas séries que tenho feito na proximidade do mesmo (3:33/km). Afinal de contas, o treino de ontem conseguiu ser mais específico que o bloco especial de 3ª feira. Assim:

1K (ritmo médio de 3:20/km), seguido de 2K (ritmo médio de 3:28/km), seguido de 3K (ritmo médio de 3:30/km), seguido de 2.8K (ritmo médio de 3:33/km), seguido de 2K (ritmo médio de 3:29/km), seguido de 2K (ritmo médio de 3:27/km), seguido de 1K (ritmo médio de 3:21/km).

Entre cada uma das repetições, foram colocados 3 min, 4:30 min, 6 min, 5min, 4:30 min, 4min e 3 minutos de recuperação, respetivamente.

Contudo, estes minutos de recuperação não foram a meu belo prazer. Percorridos à média de 4:23/km, o objetivo foi treinar o corpo a limpar de forma mais rápida o “lixo acumulado” nos músculos durante as séries. A ter efeito, esta parte do treino visa tornar-me mais eficiente no ritmo objetivo, para além da sua benesse indireta. Isto é, se a capacidade de limpeza dos músculos aumenta, isso quer dizer que serei capaz de recuperar mais rápido entre os treinos mais exigentes. Assim espero!

Na realidade, o objetivo passava por recuperar sempre à média de 4:20/km. Não foi possível, acabando umas recuperações por serem mais lentas e outras mais rápidos, resultando numa média de 4:23/km de recuperação, como já referi.

Este é um conceito que implementei esporadicamente nos treinos em épocas anteriores, estando desta vez determinado a testá-lo de forma séria.

 

Conclusão

As séries desta semana não entraram todas nos ritmos estipulados, mas as que falharam ficaram muito perto disso. Como dá para perceber, e aqui fui dizendo, a segunda semana de treino foi mesmo muito específica. O fator que para mim continua a ser o mais importante deste plano de treino.

Relativamente a outros aspetos, ao contrário dos primeiros dias de trabalho onde o calor foi um adversário extra, nesta segunda semana o grande adversário foi mesmo o vento. Na minha perspetiva, esta componente meteorológica consegue ser a pior de todas.

Quando temos ritmos estipulados é muito chato andar a ajustar em pleno treino. Nas séries longas existe a possibilidade de correr metade da série numa direção e metade noutra. Porém, nem sempre isso é possível. Além do mais, as mudanças de direção com vento implicam também mudanças respiratórias e de ritmo, ou seja, complicam a ambientação do corpo aos ritmos pretendidos. Mas para quê queixar-me? A imprevisibilidade do tempo sempre fez parte da rotina de qualquer praticante de atletismo.

Por seu lado, esta terceira semana será de uma exigência diferente, pois vai-me obrigar a sair ainda mais da minha zona de conforto, ainda que seja por menos tempo. Mas este já é um tema de conversa só para daqui a uns dias. Até lá 🙂