Maratona Budapeste: Missão 2:30 – Semana de Treino 4

A quarta semana de treinos rumo à Maratona de Budapeste começou com um treino muito específico, para depois servir como transição para os próximos 25 dias de preparação.

Sim, porque a parte nuclear deste plano de preparação só agora vai começar. O nível de exigência e de especificidade vai subir, ao qual espero dar uma boa resposta para continuar a acreditar que vou alcançar este meu objetivo ousado, traçado para esta altura.

Mas um dia e uma batalha de cada vez. Por agora, eis as experiências e pontos em destaque desta quarta semana de trabalho e do que foi feito até agora.

 

A quilometragem semanal

Um comportamento comum entre atletas durante a preparação para a maratona é avaliarem e acompanharem a quilometragem semanal dos treinos. Até porque, segundo consta, em cada 4 semanas, devemos fazer uma com menos carga.

Pessoalmente, acredito que este seja um bom princípio, a fim de se evitarem abusos excessivos que possamos pagar bem caro nos dias seguintes. No entanto, existem maneiras e maneiras de olhar para isto. Quem tem um plano de treinos mais linear, isto é, em que os treinos específicos são idênticos todas as semanas, aumentando “apenas” o número de repetições, este indicador é fácil de analisar.

Já no meu caso em concreto, em que os treinos são muito diferentes de semana para semana, olhar para o número total de quilómetros em cada semana não me diz rigorosamente nada. Ou melhor, pode é levar-me a tirar uma conclusão errada.

Na minha situação, o que tenho em conta é sim a quilometragem específica. Por outras palavras, o chamado “treino intensivo”. Acima de tudo, foi esta parte que tentei mediar melhor na altura em que construí este plano, a fim de evitar surpresas desagradáveis com que levei o ano passado. Não quer isto dizer que o plano de treinos esteja livre de ajustes, como falei no passado domingo.

Posto isto, reforço que os números semanais dizem-me pouco. Ainda assim, não deixo de partilhar para quem tiver curiosidade:

• Semana 1: 80.6 KM
• Semana 2: 133 KM
• Semana 3: 107.6 KM
• Semana 4: 133.35 KM

 

A evolução dos treinos intervalados longos

Ainda que o meu plano não seja nada linear, não quer dizer que não tenha treinos que vão evoluindo com o passar das semanas. Na verdade, esta semana número 4 teve dois que vão precisamente sofrer essa mutação nas próximas semanas.

O primeiro deles foi bastante longo, específico e ainda mais ousado que o meu objetivo para Budapeste. O estipulado era 5 x 4K (ritmo de 3:29/KM), com intervalos entre séries de 1K (ritmo de 4:04/KM).

Resultados alcançados: em cada repetição de 4K (por esta ordem): 3:34/KM; 3:40/KM; 3:46/KM; 3:47/KM; 3:51/KM; em cada quilómetro de intervalo entre repetições (por esta ordem): 4:01/KM; 4:12/KM; 4:05/KM; 4:10/KM; 4:17/KM;

Como dá para perceber, o treino não correu nada  bem. Levei um empeno brutal, e provavelmente até sem necessidade disso, pois podia ter feito uma melhor escolha.

Antes de passar à explicação, de referir que o treino era muito ambicioso por dois motivos.

1. As médias dos intervalos (bem longos) era superior aquela que até agora consegui suster numa meia-maratona.
2. Os intervalos entre repetições não davam grande margem de descanso. Uma opção com vista a treinar os músculos a fazerem a limpeza que já referi anteriormente.

Depois de refletir sobre o que aconteceu, a conclusão a que chego é que o treino não correu mal por ser ambicioso. Eu tinha consciência da exigência do mesmo antes de o iniciar. Aliás, a primeira repetição não entrou no intervalo pretendido porque eu fui controlado, sabendo que se mantivesse aquela média nas repetições seguintes já seria um excelente indicador.

Mais acrescento. Em condições minimamente normais, nunca existiria uma quebra tão grande, repetição após repetição. O que faltou então? As pernas! Pura e simplesmente foram ficando sem capacidade para grandes ritmos. Senti-me sempre confortável a nível respiratório e o gel energético não fez qualquer tipo de efeito. As pernas não é que doessem ou estivessem constantemente a reclamar (à exceção da parte final em que já lá iam muitos quilómetros …), não tinham era capacidade para suster maiores velocidades.

Um acontecimento que não é propriamente surpreendente. É preciso olhar para a semana anterior e ver que a mesma foi exigente. Como tal, e visto que o treino específico de ontem era talvez o mais soft de todo o plano, o que eu podia e devia ter feito era ter dado mais um dia de “repouso ativo” ao corpo antes de ter feito este treino tão exigente (o mais até agora?!). Daí dizer, que fiz uma má escolha.

 

A evolução dos fartleks curtos

O segundo e último treino específico da semana foi um fartlek curto que também vai evoluir daqui em diante. Este primeiro nível consistiu em 20 x 1 minuto específico (ritmo de 3:29/KM), com intervalos de 1 minuto moderado (ritmo de 4:10/KM).

Sem demoras, passo a descrever os pontos bons que acredito ter retirado destes 40 minutos de alta concentração por não permitirem que o ritmo estabilize.

• Quebrar a “monotonia” dos ritmos lentos praticados durante os dias da semana em que andei a recuperar do treino longo específico de quase 30K;
• Adaptar, de uma maneira menos exigente, o corpo às mudanças de velocidade que por vezes acontecem nas provas e, neste caso, aos treinos longos específicos deste plano que têm intervalos entre repetições a ritmos moderados.
• Manter o corpo em contacto com o ritmo específico da maratona sem o submeter a um grande desgaste, servindo assim de ponte entre o treino duro anterior e o próximo.

Em suma, um treino “chato” por não deixar relaxar, mas que acredito ter servido o seu propósito, visto que hoje formam 80 minutos a rolar a ritmo tranquilo e as pernas apresentaram boas sensações. Mas para uma resposta mais assertiva é esperar por segunda-feira.

 

Conclusão

Quando o treino principal fica muito longe do estipulado, a semana de trabalho nunca pode ser considerada positiva, pois os restantes dias são quase limitados à recuperação para os “dias-chave” deste plano.

Seja como for, o que está feito está feito e agora é tentar dar uma boa resposta já nos próximos dias. Como disse na introdução deste artigo, as próximas semanas vão trazer desafios ainda maiores, aos quais eu quero impor respeito para elevar a minha moral e assim ser capaz de submeter a “máquina” aos estímulos pretendidos e ideais para o objetivo estabelecido.

Para isso, conto também que este “descanso ativo”, iniciado na passada terça-feira, tenha permitido ao corpo “respirar” durante estes dias e absorver os estímulos exigentes a que esteve sujeito quase desde o início desta Missão Budapeste.

Os interessados que fiquem por aí, pois em breve terão respostas mais concretas a todos estes cenários. Espero que estejam a gostar destas longas partilhas. Até à próxima semana 🙂