Treinos Longos para a Maratona: Lentos ou Rápidos?

Treinos Longos Maratona

Quando nos inscrevemos para uma maratona, automaticamente sabemos que a sua preparação vai exigir – e penso que este seja mesmo o termo mais correto – a inclusão de treinos longos no plano de trabalhos. Ainda que recomendável também na preparação para provas mais curtas, isso nem sempre acontece, pelo que este tipo de treinos pode ser uma novidade para muitos atletas.

Independentemente disso, certo é que este tópico divide opiniões quando se pergunta se os treinos longos para a maratona devem ser feitos em ritmos rápidos ou lentos. Ainda não passou um mês desde que conclui a minha terceira maratona. Com base nos conhecimentos adquiridos até à data e na experiência acumulada, hoje partilho convosco a minha opinião sobre este assunto.

 

Treinos Longos para a Maratona: Lentos ou Rápidos?

Pessoalmente, sou defensor dos treinos longos e rápidos para todos aqueles cujo objetivo seja mais ambicioso do que chegar ao fim da maratona. Ou seja, para todos os que têm um registo de tempo que querem superar. Acredito que foram os treinos longos e rápidos que mais benefícios me trouxeram até à data. Olho para eles como um dos elementos chave nos bons resultados que alcancei na distância até esta data.

 

4 bons motivos para acreditar no sucesso dos treinos longos e rápidos na preparação de uma maratona.

 

1 – É o treino mais específico para a maratona

Os planos de treino de qualquer distância costumam incluir uma fase inicial de elevação da condição física do atleta, só surgindo mais tarde a sua parte específica. É por esta altura que os treinos costumam ser mais aproximados ao desafio que vamos ter pela frente.

Com a maratona não deve ser diferente, ainda que saibamos de antemão que é uma prova de circunstâncias especiais. Quer isto dizer que fazer um treino de 42K pode ser demasiado exigente e desgastante para o corpo. No entanto, incluir treinos de 30K a 32K com uma primeira parte a ritmos razoáveis e uma segunda metade perto do ritmo a que queremos andar na prova pode ser o melhor estímulo para o nosso corpo. Ao colocarmos o nosso corpo sobre estas sensações, certamente que ele terá capacidade para reagir melhor no dia da prova do que se for uma novidade para ele. Simplesmente devemos realizar estes treinos com tempo de antecedência suficiente para podermos recuperar para o grande dia.

 

2 – Dá-nos outro estofo mental

A maratona é extremamente conhecida pela sua parte mental. Inclusive, muitos defendem que o grande desafio que os atletas enfrentam nos últimos 10K é sobretudo psicológico, ficando o físico para segundo plano. Assim sendo, torna-se fundamental apresentar-mo-nos na linha da partida mentalmente estáveis e seguros de que vamos fazer uma boa prova.

Aos que tiverem interesse e disponibilidade para fazerem o teste em duas maratonas diferentes, deixo-vos o seguinte desafio. Na primeira maratona, apontem um plano de treinos focado nos treinos longos e lentos. Na segunda, acondicionem alguns longos e com vários quilómetros a ritmo de prova (segunda metade do treino). Posto isso, tentem perceber a vossa condição psicológica em vésperas ou dias de prova. Certamente que os níveis de confiança e de capacidade de superação serão diferentes.

 

3 – Uma eventual quebra no último terço da prova será menos significativa

Não é um cenário animador, mas ninguém está livre dele. Uma primeira parte de prova demasiado rápida, uma falsa boa sensação nas pernas que nos entusiasma, ou outro motivo qualquer, pode despoletar uma quebra de ritmo no último terço da maratona. Passo a apresentar-vos o meu exemplo em concreto.

Em novembro passado, quando participei na Maratona de Valência, sofri bastante nos últimos quilómetros porque estava com boas sensações à passagem da meia maratona e tentei acelerar. Alguns quilómetros depois, sentia-me a usar todas as minhas energias para me aguentar no melhor ritmo possível. Tinha a sensação de estar com uma quebra até significativa para o objetivo. Todavia, quando cheguei ao fim constatei que da primeira metade da prova para a segunda tinha apenas um minuto de split positivo.

Aponto este resultado para os vários quilómetros rápidos em treinos longos que meti nas pernas. Não descuro os quilómetros alicerçados em muitos outros mais lentos que me permitiram estabelecer uma boa base. Mas com a existência dos rápidos, ao diminuir ligeiramente o ritmo o corpo sentiu-se mais confortável e com capacidade de resposta, apesar de estar já com cerca de 2 horas de prova.

 

4 – Recuperação Pós Maratona

Não é só o que acontece até cortarmos a linha de meta da maratona que conta. A recuperação é igualmente importante. Se quando optamos pela inclusão de treinos longos e rápidos no plano de trabalhos estamos sobretudo a pensar num rendimento desportivo maior no dia da prova, também não devemos esquecer os benefícios que isto traz no pós prova. Afinal de contas, quando se fala em estar bem preparado para uma prova, indiretamente está implícito que o corpo está mais apto a reagir ao desafio dos dias seguintes, isto é, a recuperação da máquina. De outra perspetiva, as mazelas internas provavelmente serão menores do que atletas menos bem preparados.

 

Treinos longos e lentos: quando são importantes?

Como referi em cima, com base na minha experiência, os treinos longos e rápidos são fundamentais na preparação para a maratona quando os objetivos estão dentro dos parâmetro mencionados. Porém, não esqueço que estes quilómetros rápidos foram anteriormente alicerçados em muitos outros quilómetros corridos de forma mais lenta que me permitiram estabelecer uma boa base e preparar o meu corpo para percorrer longas distâncias.

A meu ver, quando começa a preparação para uma maratona, os treinos longos e lentos só devem ser a parte mais específica do treino em duas situações. A primeira é quando ainda não existe uma boa base de endurance, adquirida com a consistência e regularidade da prática do atletismo nos meses que antecedem a preparação para a maratona. A segunda é quando o objetivo passa por concluir a maratona sem grande preocupação com marcas ou com o rendimento desportivo. Caso contrário, os treinos longos e lentos devem marcar presença no plano, mas sem um nível de importância muito alto.

 

Conclusão

Se ambicionam um novo recorde pessoal ou uma grande marca na próxima maratona, então não se esqueçam de incluir os treinos longos e rápidos no vosso plano. Sejam corridas de 28K, 30K, ou até mesmo 32K, tentem pelo menos fazer o último terço da distância a ritmo de prova ou ligeiramente mais lento. Em alternativa, podem também fazer um fartlek alternado entre quilómetros rápidos e lentos. Diversifiquem a vosso gosto, mas deem este tipo de estímulo ao vosso corpo antes do dia da maratona e com dias de recuperação suficientes para a prova. Não se vão arrepender.

P.S. Depois não se esqueçam de vir aqui contar como correu 🙂

 

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Renato Sousa

Ligado ao desporto desde pequeno, deixei definitivamente o futebol em 2016 para me dedicar afincadamente ao atletismo. Desde aí que muita coisa mudou na minha vida, a qual não imagino sem o desporto. O Vida de Maratonista nasce então da minha paixão pelo atletismo, com contribuição especial da minha Licenciatura em Engenharia Informática, que me permitiu criar a solo este espaço de aventura e opinião, e torná-lo agradável a quem o visita.

6 thoughts on “Treinos Longos para a Maratona: Lentos ou Rápidos?”

  1. Bom dia,
    antes demais parabéns pelo blog, só tomei conhecimento agora, mas é certo que o irei acompanhar.
    Neste artigo em concreto, concordo com tudo o que foi dito, e chamou-me a atenção, porque neste momento estou a preparar a minha primeira maratona (Lisboa). Já fiz muitas meias maratonas, e acho que chegou a altura de fazer a maratona, mas com estou algum receio, ate porque fui eu próprio que estabeleci o meu plano de treinos, com base na minha experiencia pessoal (fiz atletismo alguns anos em miudo) e com base nalguns planos de treino disponiveis na net. Não tendo muito tempo, faço alguns treinos mais tecnicos durante a semana e longos ao fim de semana. E é aqui que tenho as maiores duvidas. Estabeleci treinos de 20, 25, 30 e 32k, com ritmos médios diferentes consuante a distância, mas a um ritmo sempre, no minimo (32k) igual ao que espero levar na competição, sendo bem mais rapido nos outros (isto porque me aborrece andar a um ritmo mais lento). Estarei a fazer bem, ou será que estou a exagerar?

    1. Bom dia Fernando Matos,
      antes de mais obrigado pela visita, pelo comentário e pelos elogios 🙂
      Eu posso-lhe dizer que desde que ingressei no atletismo que fui sempre eu quem fez os meus planos. É uma escolha pessoal que creio que nos enriquece muito, sendo que depois a experiência de plano após plano (perceber o que fizemos bem, o que fizemos mal, etc …) também nos vai permitir evoluir dia após dia, pois vamos fazendo escolhas mais acertadas.

      Em relação à sua maior dúvida (treinos longos), creio que fazer 32K seguidos ao ritmo objetivo da prova não será recomendado nem necessário. A maratona é muito mental a partir dos 30K, pelo que se tiver quilómetros de treino suficientes nas pernas a bom ritmo, não precisa de fazer 32K a ritmo de prova, até porque isso vai-lhe causar um enorme desgaste que até pode vir a acusar no dia da prova. Agora, como dá para perceber pelo plano de treinos que aqui tenho apresentado referente a Budapeste, também não sou virado para os treinos longos e lentos.

      O que lhe posso sugerir, e que também tenho vindo a fazer, é inserir intervalos (séries) durante os treinos longos. E creio que você também pode ir por aí. Ou seja, por exemplo no treino de 32K, em vez de fazer o treino completo a ritmo de prova, porque não fazer 5 x 5K a ritmo de prova ou até ligeiramente mais rápido, com 1K entre as séries a ritmos mais lentos? Fazia o treino longo na mesma, adaptava ao corpo ao ritmo específico de prova, e não tinha o mesmo desgaste que fazer 32K a ritmo que é algo muito exigente. Deixo-lhe a sugestão. Bons treinos 🙂

  2. Boa tarde Renato,
    Vou optar por fazer o que sugere, até porque é um pouco aborrecido, fazer os treinos longos, sempre ao mesmo ritmo.
    Obrigado, pela resposta e pelo conselho.
    Bons treinos também 🙂

    1. Boa noite Fernando,
      ok, depois va dando feedback sobre se a escolha tem dado bons resultados, quer em termos de desempenho quer em termos de motivação e bem-estar claro.
      Sempre ao dispor, obrigado 🙂

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