Findado o ano 2023, posso agora fechar esta rubrica. E, para o fazer da melhor…
Rumo aos 160K segundo Arthur Lydiard: Parte 2
Há cerca de um mês atrás, expressei aqui as minhas intenções de treino para a reta final de 2019 e primeiro trimestre de 2020. Uma metodologia inspirada nos ensinamentos de Arthur Lydiard, já adoptada previamente e que agora decidi retomar.
Um breve resumo do objetivo 160K
Com expliquei na altura, esta primeira fase dos trabalhos privilegia o treino aeróbico ativo. O objetivo passa por colocar este nosso estado em intervalos de ritmos mais elevados, a fim de “empurrar” o nosso limite anaeróbico mais para cima.
Arthur Lydiard definiu os 160K semanais como o limite máximo para se obterem os melhores resultados deste tipo de treino. Isto apenas quer dizer que quanto mais nos aproximarmos desta distância, melhores serão os “frutos colhidos”. Mas eles serão sempre proveitosos. O que os 160K indicam, segundo o treinador neozelandês, é que o efeito daqui para cima é o mesmo.
Como deixei claro no primeiro artigo desta rubrica, apesar de já saber o que tinha pela frente, tinha em mente uma abordagem cautelosa, mas com um crescimento consistente. Não me posso esquecer que o tempo de treino necessário para os atletas de Lydiard fazerem 160Ks de ritmo aeróbico ativo era inferior ao que eu preciso e, como tal, sobra-me mais desgaste.
Os primeiros resultados alcançados
Pois bem, com um arranque muito suave a 11 de agosto, a última semana foi a melhor que tive até à data, daí vir aqui fazer este ponto de situação. Além do mais, com a minha participação na Meia-Maratona de Ovar no próximo domingo, esta semana serve para abrandar um pouco e deixar o corpo assimilar os estímulos dos últimos dias, assim como a próxima será importante para recuperar do esforço competitivo. Portanto, só espero voltar a subir a fasquia em finais de outubro.
Pois bem, na última semana ultrapassei os 118K, precisando de pouco mais de 8 horas e um minuto de trabalho para os completar. Seguem-se os detalhes:
- 29/Setembro: 100 Minutos; 24.11K; 4:09/KM; Percurso Ondulado;
- 30/Setembro: 60 Minutos; 14.26K; 4:13/KM; Percurso Ondulado;
- 01/Outubro: 55 Minutos; 13.87K; 3:58/KM; Percurso Ondulado;
- 02/Outubro: 70 Minutos; 17.35K; 4:03/KM; Percurso Plano;
- 03/Outubro: 60 Minutos; 14.92K; 4:02/KM; Percurso Sobe e Desce;
- 04/Outubro: 75 Minutos; 17.61K; 4:16/KM; Percurso Ondulado;
- 05/Outubro: 60 Minutos; 16.35K; 3:41/KM; Percurso Plano;
Nota Importante: O conceito de “sobe e desce” e “ondulado” pode ser muito relativo na cabeça de cada um de nós. Mais a mais, um percurso ondulado num treino de longa duração representa automaticamente muito sobe e desce. Apesar disto, na lista anterior apenas apontei um treino como “sobe e desce” por ser o percurso em que me mantêm durante muito tempo consecutivo nestas circunstâncias. Ou seja, desce durante vários quilómetros consecutivos para depois subir nas mesmas condições.
Em relação à oscilação dos ritmos, esta prende-se com a junção dos vários fatores. A duração do treino, o tipo de percurso, e a aplicação dos três níveis de intensidade previamente estabelecidos que figuram dentro do espectro “aeróbico ativo”.
Os mais atentos terão reparado que algumas médias se encontram fora (mais lentas!) das que estipulei no primeiro artigo. Certo, mas isso deve-se precisamente ao ajuste do intervalo em função do percurso. Os intervalos antes apresentados dizem respeito a exercícios em percurso plano.
Mas não é tudo. Por intermédio desta leitura dos números, os 118K atingidos podem ser transformados em 120K ou mais. Basta converter os treinos ondulados em planos. Nada de bidiários nesta fase, salvo este muito especial.
Progredir paulatinamente
Passo a passo, vou-me aproximando do objetivo, consciente que posso atingir o limite adequado para mim antes da meta dos 160K. O corpo o dirá. De facto, é verdade que fora do treino senti alguma fraqueza durante 2 dias da última semana, o que é um sinal de alerta. Por outro lado, as sensações em treino têm melhorado aos poucos e poucos, sentindo eu um maior conforto em momentos adiantados do treino, e uma maior facilidade em correr a médias ligeiramente mais rápidas.
Também por este último motivo, que será a maior prova dos resultados desta fase do treino, já decrementei um segundo aos limites de ritmo de todos os meus treinos. Por exemplo, um treino que antes tivesse uma média definida no intervalo de 3:56/KM e 4:06/KM aponta agora para 3:55/KM e 4:05/KM. E assim vou tentando progredir. Sem pressão, sem provas objetivo, vou percorrendo paulatinamente este caminho, motivado pelas sensações, resultados, e por ser um tipo de treino que prefiro em relação a outros.
Bons treinos e boas corridas 🙂
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Este artigo tem 6 comentários
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Ainda bem que não treinei contigo no sábado…ia sofrer. Ahaha. Força. O caminho é longo.
Ahahah com dois era mais fácil para ambos 🙂 Obrigado, Abraço!
P.S. Vens no próximo assim 😛
Sou um grande fã de metodologias de treino, tendo sempre feito com base no Jack Daniels. Queria te fazer 2 questões:
1 – quais achas serem as vantagens de LYDIARD face a DANIELS?
2 – que material recomendas ler para saber mais e exemplos de planos treino de lydiard?
Obrigada,
Ana Rute
PS: Sim, eu sei que não é comum as mulheres gostarem deste tipo de coisas.
Olá Ana Rute!
Vou responder às duas questões em conjunto:
Tenho e já li o livro do Jack Daniels (neste caso, a 3ª edição). Em termos de resultados não posso falar, porque nunca pus em prática os seus métodos. Na altura em que o li, lembro-me de encontrar alguns conceitos bem explicados e suportados pelas suas tabelas de valores, mas quando olhei para os planos de treino apresentados não me senti motivado por eles nem vi grande diferença em relação a outros que “misturam” os vários tipos de treinos ao longo do ano, privilegiando um tipo de treino em relação a outros consoante o momento da época. É importante para um atleta, principalmente quando treina sozinho, ter motivação para aquilo que vai fazer e na altura eu procurava algo diferente. Aliás, creio que foi logo de seguida que dei por mim a estudar Lydiard. Ele defende a separação dos vários tipos de treino. Ou seja, tudo começa com uma fase de treino aeróbico forte (mencionado neste artigo), transitando depois para o fortalecimento dos músculos com exercícios técnicos em rampas, e só depois começam a entrar os ritmos mais rápidos por via de treinos de 5K e 3K que vão fazendo a ponte até às séries mais curtas. Lydiard defende que o período de séries mais curtas deve rondar as 6 semanas, para depois vir a fase de competição e, posteriormente, reiniciar-se todo este ciclo. Ao longo dos tempos, foram-se levantando questões na tentativa de se afinar o sistema, colocando-se até em questão se algumas das fases eram realmente necessárias. Mas isto já são “promaiores” que nós com o treino e a manutenção do mesmo plano vamos percebendo se resulta ou não.
Então para completar: eu dou-me bem com treinos longos e estes marcaram a primeira fase do plano a fim de fortalecer a nossa base. Portanto, a ausência de séries numa altura em que a vontade era pouca para as fazer foi um incentivo para pôr em prática o método de Lydiard. Depois, a sua história. Lydiard treinou/fez grandes campeões, ao mesmo tempo que tem uma forte ligação com o “running”/”jogging”. Esta combinação de atletismo de alto nível e de corrida mais pelo prazer do exercício físico despertou-me a atenção porque vi ali alguém conhecedor dos “dois mundos”. E normalmente quanto mais conhecimento temos de todas as áreas, maior o entendimento. E por último, o facto de ser fácil compreender as suas ideias. Todos nós somos diferentes e temos que ajustar os conceitos teóricos a nós mesmos. Por exemplo, segui quase sempre Renato Canova na minha preparação para as maratonas, mas a verdade é que quando o tento entender mais a fundo, a certa altura parece que “empanco” e que alguma coisa ali não é clara. Neste aspeto, também gostei mais de Lydiard, após ler o livro “Running with Lydiard” e alguns documentos que encontrei na web, nomeadamente este: http://www.championseverywhere.com/wp-content/uploads/2017/07/lydiardiowa99.pdf
Mas eu pus Lydiard em prática em finais de 2017. Em meados de 2018 colhi resultados, e depois de uma época em que mudei tudo e não correu bem e não apresentei a mesma consistência nos resultados, voltei a Lydiard e agora estou a ler um complemento muito interessante de Keith Livingstone (Healthy Intelligent Training), que é precisamente o ajuste deste autor a Lydiard e da sua ligação com alguns dos seus discípulos, mas que chega a mencionar nomes conhecidos, inclusive o de Jack Daniels. Quando o acabar de ler, talvez fale sobre ele aqui. Espero ter ajudado!
Em relação ao teu PS: de certa forma achei-o curioso e tenho dificuldade em concordar ou discordar. Porque também é um facto que há mais homens nas provas do que mulheres, o que pode enviesar a nossa percepção 🙂
Boa noite, cara muito legal seu blog e o tema é muito pertinente para mim, estou justamente buscando compreender sobre a metodologia utilizada por Lydiard, objetivo utilizá-la em breve, nada mais interessante e motivador encontrar algo escrito por alguem que está pondo em prática, conforme cita Lydiard, o treino anaeróbico após algumas semanas atinge um pico e não adianta ficar insistindo neste tipo de treinamento, e é justamente o que a maioria dos atletas fazem durante o ano. Continue postando como está a correr seus treinos pois acrescentam muito para nós, abraço.
Olá João Anderson,
muito obrigado pela visita e pelo comentário. Bom saber que está a achar esta rubrica interessante. Sim, vou continuar com esta fase aeróbica por mais uns tempos e depois ingressarei nas seguintes, pelo que abordarei aqui as várias fases do treino de Lydiard e respetivas dificuldades, resultados e conclusões de cada uma. Estes artigos são, portanto, para continuar 🙂 Abraço!