5 Conselhos para correr a Maratona (segundo a experiência)

Treinar ou descansar após a Maratona

Os conselhos para quem vai correr uma maratona são muitos pela internet fora, pelo que qualquer maratonista (ou aspirante) que tenha feito o “trabalho de casa” já deve ter toda a teoria na ponta-da-língua.

No entanto, por vezes a prática, à boleia das circunstâncias que envolvem a prova e o maratonista, mostra que nem tudo é como está nos livros. Foi assim que encontrei motivo para dar forma a este artigo. Isto é, poder oferecer algo de diferente ao leitor-atleta e complementar o seu conhecimento teórico, ao mesmo tempo que gozo da nostalgia associada às minhas aventuras pela distância mítica. Aqui vão eles!

 

5 Conselhos para correr a Maratona

 

Conter o entusiasmo

A lição que aprendi logo na minha primeira maratona. A preparação para a prova correu bem e, com a ajuda do grande grupo que preencheu o “balão” das 3 horas, onde eu também seguia, protegi-me e poupei muitas energias até aos 30-32 KM. Por essa altura, estava ainda tão cheio de energia que me entusiasmei com as minhas capacidades, ao mesmo tempo que subestimei a distância. Acelerei,  para nem dois quilómetros depois sentir-me em grande esforço para, imagine-se, quebrar o menos possível. Como tudo mudou num espaço tão curto.

Resumindo, se a preparação foi boa e na prova seguem a bom ritmo, não se deixem iludir pelas sensações e acelerem apenas nos últimos minutos de prova. Quero dizer, apenas quando tiverem a certeza que uma quebra já não vai mexer muito nem com o cronómetro, nem com o vosso psicológico.

Já que estou a falar em “balões”, só tendo seguido uma vez atrás deles, nunca é de mais lembrar que devem controlar se estes “pacers” estão ou não dentro do ritmo previsto. Porque eles também são humanos. No caso de seguirem mais rápido ou lento que o estimado, essa compensação será feita mais à frente com mudanças de ritmo que vos podem afetar.

 

Desfrutar da Maratona

O nervosismo miudinho pode ser inevitável, mas o prazer da maratona tem que sobrepor-se a tudo o resto. A maratona é o dia da festa de quem para ela se andou a preparar durante vários meses. Para quem andou a fazer sacrifícios na vida familiar, na alimentação, a sofrer nos treinos, pelo que, chegou o momento de desfrutar ao máximo.

No dia especial, já “nada” pode melhorar significativamente o nosso desempenho estimado. Quanto muito podemos comprometer, pelo que não é altura de ser pessimista, mas de rir, sorrir e desfrutar do ambiente exclusivo do antes e durante a prova. Os últimos quilómetros podem ser de sofrimento, mas isso já faz parte do cardápio de qualquer prova e, neste caso, sabemos (ou estamos prestes a descobrir!) que a recompensa que nos espera é arrebatadora.

 

Alimentação antes e durante a prova

As exposições das maratonas são a vertente mais comercial de todo o evento. Por lá não faltam empresas de desporto, viagens e alimentação a divulgarem os seus produtos, sendo esta última categoria de especial atenção. Não esquecer que andamos a afinar o nosso organismo para o dia seguinte e que qualquer experiência gustativa fora do norma pode afetar o funcionamento do organismo nas horas seguintes. Portanto, cuidado com as experiências alimentares.

No caso dos géis energéticos, não creio que haja um número certo para consumir durante a prova, dependendo isso de atleta para atleta. Eu costumo consumir 2 durante a maratona, podendo complementar com algo mais reduzido como uma amostra de mel ou um cubo de marmelada que encontre nos abastecimentos. Entre 2h30 e 3 horas de prova considero mais do que suficiente.

Por seu lado, a necessidade de mais tempo para completar a distância sugere também um consumo maior, daí considerar o número variável. Agora, convém reter que os géis levam o seu tempo a ser absorvidos pelo organismo e a fazerem efeito, sendo a sensação imediata de maior capacidade meramente um resultado psicológico ou, ainda mais provável, resultado dos receptores que temos na boca e que enviam sinais positivos ao nosso cérebro após contacto com o gel.

Os atletas de elite costumam ter os seus próprios bidões, ponto a ponto, o que lhes permite uma ingestão mais segmentada e lhes facilitam este “molhar de boca” com hidratos de carbono, por vezes suficiente para manter o corpo com boas sensações.

Abusar do consumo não vai ajudar em nada, apenas aumentar o risco de mexer com o organismo. O corpo tem que estar preparado para o desafio, caso contrário não há gel que valha. Um pouco à semelhança do que acontece com as sapatilhas. A condição física e mental é o fundamental.

 

Repouso e tapering

Para quem desconhece, o tapering é o processo de redução e supressão de treinos nas semanas que antecedem a maratona, ou uma outra prova competitiva, a fim de permitir ao corpo recuperar de toda a carga a que foi submetido nos últimos tempos. Este “intervalo de repouso” pode ser muito variável, havendo atletas que o iniciam até um mês antes da prova, enquanto outros apenas na última semana.

No meu caso, dou início ao processo cerca  de 2 semanas antes, mas de forma subtil. Primeiro, porque vou à procura do ritmo competitivo e só isso é sinónimo de abrandar nos treinos. Depois, porque o meu corpo também vai estranhar uma mudança radical na relação esforço-repouso.  Inclusive o sono à noite pode sair prejudicado se tiver mais energia  para gastar.

Ainda sobre o sono, para quem tem alguma ansiedade (como é o meu caso) em vésperas de provas, é importante tentar descansar bem ao longo da semana que antecede a maratona. Se para 10 KMs já é difícil sossegar, fará para uma maratona onde temos o peso em cima dos ombros de tantos meses de trabalho. Como tal, é de valor tentar acumular horas de sono nos dias anteriores.

Contudo, o mais importante é não olhar para o tapering como sinónimo de estar no sofá o dia todo a “criar raízes” e “ganhar ferrugem”. É importante o corpo manter-se em movimento, ainda que de uma forma mais leve. Por exemplo, embora folgue na antevéspera da prova e só corra 30 minutos na véspera, tenho em conta a vertente turística. A visita à expo e a locais e monumentos da região no dia que antecede a prova é sinónimo de atividade física. Por vezes, chego mesmo a caminhar mais quilómetros que em treinos curtos, mantendo o corpo desperto. Convém é não exagerar …

 

Aquisição de ritmo competitivo

Chegar à maratona com ritmos competitivos é importante, pois a intensidade das provas é sempre mais elevada que nos treinos. Desta forma, eu considero fundamental a inclusão de uma meia-maratona a cerca de duas semanas da “grandíssima”. Sermos capazes de percorrer metade da distância mítica a um ritmo ligeiramente superior àquele que pretendemos correr a maratona é sinónimo de um maior conforto no dia D. Ao mesmo tempo, esta prova, caso as condições meteorológicas sejam boas, dá-nos um sinal claro daquilo que estamos a valer.

Mas há mais! Uma meia-maratona a duas semanas da “prova objetivo” é a desculpa perfeita para os treinos intensos serem praticamente esquecidos nos dias seguintes. Isto sai reforçado pela minha ideia de colocar uma prova mais curta (10K) na semana anterior à maratona, embora ainda não a tome nem como imprescindível nem como desaconselhável. Digamos que continua em fase de testes.

A menção anterior às condições meteorológicas é mesmo significativa. Uma lição que aprendi na preparação para a Maratona de Budapeste de 2018. Duas semanas antes, participei na Meia Maratona de Viseu, num dia em que as temperaturas estiveram acima dos 30ºC. Ou seja, foi um esforço enorme para o meu corpo fazer esta prova “a todo o gás” e devia ter extra-compensado o processo de recuperação dos dias seguintes, o que não se verificou.

 

Boas Maratonas 🙂

 

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Renato Sousa

Ligado ao desporto desde pequeno, deixei definitivamente o futebol em 2016 para me dedicar afincadamente ao atletismo. Desde aí que muita coisa mudou na minha vida, a qual não imagino sem o desporto. O Vida de Maratonista nasce então da minha paixão pelo atletismo, com contribuição especial da minha Licenciatura em Engenharia Informática, que me permitiu criar a solo este espaço de aventura e opinião, e torná-lo agradável a quem o visita.